讀《敏感得剛剛好》：一張圖，解開你所有情緒困擾

別人都說你很勇敢、別人都說你好獨立，那是因為你知道，你脆弱的時候，沒有人可以接住你。

你最近的狀態什麼？

用一個情緒詞來描述你這段日子以來經常有的感受，會是什麼呢？稍微花個10秒鐘感受一下。

好了嗎，我們要開始分析囉！

1. 如果你覺得剛剛那兩個問題很難，想破頭都想不出來，也沒有什麼特別的感覺，那很可能你跟我一樣是個不容易感覺到情緒的人。
2. 如果你覺得隱約約有一些感受，可是找不到適當的情緒來描述，就是覺得心裡卡卡的，那麼很有可能你雖然是很敏感的人，可是你卻缺乏可以形容的字詞。
3. 如果你可以明顯的感受到你的感覺，並且具體的用兩個情緒詞彙來表達，那麼恭喜你，或許你是經常能夠指認自己陷在何種情緒狀態的人。

4個問題，辨識被忽略的情緒

最近我在被督導的時候，他們總是不約而同地用「非常委婉」的語氣告訴我*（對，就是你想像當中的那種心理師的語氣）：「你得先練習面對自己的情緒，才能夠面對個案的情緒。當你能夠跟上個案的情緒，才能夠做好諮商。」（所以這句話已經是我修改後比較直接的版本），可見得對我來說，接觸情緒是一件多麼困難的事情。在我們的社會裡，當我們談到自己有一些感受和想法的時候，總是會被身邊的人揶揄這些話：

• 哎呀你不要想那麼多就好了啦
• 先放下，先去做別的事情吧
• 你那個沒什麼，我以前厚⋯⋯

你的情緒沒有人能夠接住和擁抱，久而久之，你也會用同樣的方式來對待自己和身邊的人，有什麼感受就藏起來、有什麼疼痛就忽略它，然後「終於」就變成一個堅強的人。就像我常說的那句話「別人都說你很勇敢、別人都說你好獨立，那是因為你知道，你脆弱的時候，沒有人可以接住你。」

可是，如果長期這樣下來，那些累積的情緒會卡在你的身體裡，有天可能會罹患心理疾病[1]；被壓抑的情緒、感受、傷口，就像一頭蹲伏的野獸，那你午夜夢回或者是壓力極大的時候，突然反撲[2]。可是，長久以來你已經習慣把情緒藏起來了，要怎麼樣才能夠變成一個「知道自己的情緒，又能夠和情緒共處」的人呢？根據丹麥心理諮商師Ilse Sand**在《敏感得剛剛好》一書[3]當中的說法，我們的基本情緒有下面四個（p.10-p.11）：

• 快樂
• 悲傷
• 恐懼/焦慮
• 憤怒

其他的情緒都是這些的組合或者是變形，如果你怕忘記，可以想想《腦筋急轉彎》（Inside Out）這部電影裡面，大概就是這4個情緒（樂樂、憂憂、驚驚、怒怒，不過電影當中還多了一個厭厭）。換句話說，作者在這幾頁提到，如果你不知道自己怎麼了，可以「依序」問自己下面這四個問題：

1. 有什麼事情讓我生氣嗎？
2. 有什麼事情令我悲傷嗎？
3. 我是不是對某一件事情感到害怕（擔心）？
4. 是否有一絲我所沒有發現或覺察到的快樂？

作者這樣的安排是有理由的！因為憤怒和悲傷是我們「容易感覺到」的情緒，許多研究也顯示，相對於正向情緒，我們更容易感覺到負向的情緒[4]，所以前面三題先問你一些負面的感受，最後一題才問你正面的感受——這樣對於「神經大條」的人來說比較容易進行。

還有一件更重要的事情是，你會發現當一個人沒有什麼情緒的時候，憤怒就是他唯一的情緒[5]，那是因為他用憤怒將所有的情緒都包在一起了（這也代表著他不想讓別人看到背後的脆弱）。所以這系列的檢核第一個會先問「生氣」，然後再抽絲剝繭往下看發生了什麼事。

一張表，辨認你情緒的強度

除了你現在有「什麼」情緒之外，情緒的「強度」也很重要。

心理學家通常喜歡用量表，來測量你的正負向情緒以及強度（例如，PANAS[6]、Affect Grid[7]，想知道這在幹嘛的可以看我們的情緒樹洞）***；如果你的心理治療師是走「焦點解決」取向的，那麼可能會問你：「你的焦慮從1分到10分，現在是幾分？」。

但令人感到諷刺的是，如果你是一個不容易感受到情緒的人，那麼也很難去描述現在大概是幾分。為了解決這個問題，作者在書裡面很認真地做了4張圖（我把它弄成一張表格）：

以焦慮來說，我是一個經常容易感覺到焦慮的人，有些時候太緊張甚至會咬自己的指甲，摳手指的皮，藉此來降低焦慮（在Dsm 5手冊裡面有類似的疾病，叫做「摳皮症」，原理可參考《放不下，就提著吧》一書）。

緊張歸緊張，焦慮歸焦慮，歸寧龜苓膏（誤），我常常還是不知道自己到底「有多焦慮」。可是，透過這張表格，我可以知道自己在截稿之前所出現的焦慮通常是「呼吸困難」——也就是到達圖片當中9-10分的等級了，光是知道這件事情，就覺得安心了一點（但是仍然是很焦慮）。

當然，每一個人的情緒在表格呈現的結果可能會不一樣，例如有些人在輕微焦慮的時候就會呼吸困難，有的人可能要到嚴重焦慮的時候才會呼吸困難，所以可以按照你對自己的了解，量身訂作一個屬於你的情緒表格。

情緒的第二層解釋

儘管情緒強度徵兆會因人而異，我覺得這本書在不同情緒的描寫（憤怒、焦慮、悲傷、快樂、嫉妒）還是很到位的，例如焦慮的這個章節，最後面就有談到一句話我非常喜歡：

「感受到焦慮是很正常的⋯⋯我們可以把焦慮想像成是一種訊號，它告訴你四周有危險，要趕快逃走，或者你也可以把它解讀成，你正在接近一個對你來說非常重要的事物。如果是這樣，你最好擁抱焦慮感，迎向這個重要的事物，而別急著逃走⋯⋯」

Ilsa Sand 這句話整個打中了我！

前幾天我女朋友結束一個多月的台灣志工，我開車去機場接她，在去的路上我焦慮滿滿，焦慮到需要買一個布丁蛋糕跟一杯紅茶的高熱量食物來填補內心的緊張，那時候我還問自己：「難道是因為我不愛她，所以她回來這件事情給我壓力很大嗎？」

不過，重新讀到Ilsa Sand這句話之後，突然能夠理解為什麼我在開車前往機場的路上會那麼緊張了：「會不會是因為我的女朋友對我來說是一個很重要的人，所以當我開車要靠近她的時候，我會覺得非常緊張？這有可能是我擔心我無法在她面前表現得夠好？」

在情緒的心理學裡面，上面這段話就稱之為「對情緒的第二層解釋」。很多時候我們心情不好並不是來自於外在事物所造成的情緒本身（女友歸國、開車去機場），而是在於這個「第二層解釋」——如果你能夠用比較正面的觀點（其實是因為我女朋友很重要想要表現好才緊張）而不是負面的觀點（她回來讓我覺得壓力很大又要照顧她），那麼你就不會產生更多的罪惡感跟自我責備。

發現了嗎，當你能夠更了解自己情緒形成的狀態以及背後的原因，那麼你就更能夠跟自己的情緒相處，而不是被它左右。

倘若你是一個不太容易察覺自己情緒的人，或者是雖然能「察覺」，但是卻不知道自己為何有這個情緒的人，那麼「生氣」應該是最容易開始練習的一個情緒。

生氣的四大原因

既然憤怒是最容易被察覺的情緒，那就讓我們看看你「為什麼」會生氣？

作者認為，一般來說我們會生氣（或是有負面情緒）大抵不超出下面4個原因（引自p.43-44）：

1. 自我形象受到威脅：別人的語言或行為傷了你的自尊（作者說這最常見）。
2. 需要自我保護：別人想要給你親密、同情或關心，但你卻不想要或不敢要，這時的憤怒和不耐煩是一種自我保護，用來推開別人給你的親密感受[8]。
3. 守則或價值觀受到打擊：別人的舉動違反了你一直以來的信念和看法。
4. 心願受到違背：所發生的事情違背了你的心願或需求。

想當年我看到這4點，真是驚為天人，立刻決定推薦此書，實在是分類得太清楚了！

你可以回想你上次生氣的時候，是卡到哪一點？（或哪幾點）。

（引自書p.56）

從上面那張圖可以發現，當一個人生氣的時候其實就是那個圓圈當中的任何一個或者是多個受到侵犯，所以才會為了保護自己然後做出一些反抗。圓圈周圍有一些文字，分別代表如果你是因為這個原因而生氣，那麼你可以採取什麼樣的解決方法。

比方說，書裡面舉了例子，不過覺得例子好像有點模糊所以我另外舉個好了：

阿邦是一個熱衷環保議題的青年，他有一個認識多年的國外網友瑪麗，前陣子剛好來台灣找他玩。她在網路上面查到平溪可以放天燈，相當期待，也在行程當中規劃了。可是當她到了台灣跟阿邦說她的計劃，並且連車子都租好，邀請他載她去的時候，他卻跟她說「放天燈非常不環保，而且那些鐵絲的殘骸會影響到森林的生態，鳥類可能因此而受傷」，因此阿邦非常生氣、還很嚴厲地跟瑪麗說絕對不能做這樣的事。瑪麗也很怒，難得來到台灣，可是阿邦卻在計較這麼小的事情，瑪麗甚至在想，阿邦是不是覺得她是一個不重視環保生態的人？於是她都不讀也不回他的訊息⋯⋯後來，阿邦還看到她在ig上面打卡，照片是一群人在平溪放天燈，原來是她找了其他人陪她一起度過在台灣的這些日子⋯⋯。

在這個例子當中（我們看到下面這張圖），我猜你在一邊讀的時候最先感受到的是1「瑪麗的心願受到違背」，不過瑪麗有可能有另外一個原則是「環保雖然很重要，但友情跟回憶更重要」（圖中的2），後來她開始想到會不會是阿邦討厭她，所以她又覺得自我的形象受到威脅（圖中3）這個時候阿邦傳訊息給她，但是她若因為怕再被責罵或受傷，所以選擇不讀，那麼可能就滿足了圖片當中的4——這就是為什麼圖片中的「水漬」（灰色區域）橫跨了1，3，4，卻在3，4的部分佔據比較多的面積。不過，如果我們考慮瑪莉的心中形成生氣的原因，各個項目所佔的比例，就會發現其實比較多的還是「心願受到違背」以及「價值觀受到打擊」這兩個（當然，如果你是瑪莉，你的感受和原因可能會不一樣）。

接著，根據上面第一張圖，每一個格子的憤怒原因都有一些可以對應解決的方法，例如瑪麗主要是因為「心願收到違背」而生氣，可能還附加上一些「守則或價值觀受到打擊」，那麼她可以選擇的方案如下（當然，她也可以每一個都做）：

• 表達自己的心願：告訴阿邦她真的很想要去放天燈
• 放棄追求想要的事物：算了吧，可以做別的事。台灣好玩的地方那麼多，不放天燈的話還可以去九份吃芋圓什麼的。
• 挑戰價值觀：其實圖片中3那一格所對應的處理方法都是差不多的，要嘛就是跟自己內在的價值觀吵架，不然就是和對方的價值觀吵架，再不然就想辦法說服自己或者是說服對方。

（引自書 p.61）

好啦，為了確定你有沒有學會這個技巧，可以試試看下面的練習：

1. 在剛剛的例子裡面，阿邦也生氣了，你覺得他生氣的主要原因是什麼？如果劃一張圖，你覺得他1234哪一個部分所佔據的面積會比較多？如果你是他，會使用哪一個方法來處理自己生氣的情緒？
2. 回想一下最近有沒有哪一個讓你生氣或者是難過的事情，如果沒有的話，想一下最近你的感情、家庭、工作、生活上面是否有什麼困擾？這個困擾主要跟什麼情緒有關呢？形成這個困擾的原因，如果要在上面的這個圓形圖裡面畫一灘「水漬」的話，你覺得主要橫跨1234的哪些部分？為什麼？
3. 接續上題，既然每一個格子都有他應對的處理因應方式，那麼，回到你自己畫的這張圖，根據「水漬」所佔據的象限格子，你覺得可以處理的方式是什麼？

好啦，到目前為止談的都是一些比較負面的情緒，憤怒、焦慮、悲傷等等，然而，生活當中不應該只有難過的事情，所以作者在最後也談到幾個增加快樂的方法。

增加快樂的方法

增加快樂的方法（p.146），其實就是「對自己好一點」

• 買一束花送給自己
• 去郊外大自然走走，去看看美好的景物
• 觀看一部好電影
• 觀賞一件藝術品
• 做一頓好吃的飯，點蠟燭，好好享受

不過，根據我這些年來跟隨我的好朋友心理師慢慢來學習的經驗，我發現其實快樂的方法很簡單，差別只在於你能不能夠實踐而已，其中一個方式就是對自己的身體好一點，例如：

• 多多喝水
• 常常走路
• 早早睡覺
• 慢慢洗澡
• 專心吃飯

回顧你過去的一個月，倘若你過得很好，甚至看了很多書、上很多課都沒有太大的效果，那麼其中一個方式，就是做做看上面這五件事情。

先練習對自己好一點，或者，至少用對別人好的那種方式，來對自己好。

比方說，表達你自己真實的感覺和心願。

表達你的心願

關於心願，作者做了一個很重要的區分——「心願」（需要）和「應該」是不一樣的（p.69）：

• 應該：當別人沒有做「你認為應該做」的事情，你會覺得憤怒
• 心願：當別人沒有完成你的「心願」，你可能依然會感到憤怒，但是你如果放慢腳步，就會發現這底下可能還有一層情緒叫做悲傷。

換句話說，「心願」比起「應該」來說，多了一點溫柔。

我們人無法獨立與其他人而生存，既然要和別人互動，彼此的需求互相拉扯和摩擦一定是常常出現的狀況。如果你總是懷抱某種想法和價值觀，並且認為其他人「應該」要按照你的方式來做，那麼你大概只會經常感到挫折和生氣；可是如果你練習說出自己的感受和需求，並且要請對方尊重和考量你的需求，那麼有可能為這個摩擦加上潤滑油。

說起來簡單做起來難，

很多時候我們不敢說出自己的需求，是因為擔心講了就會破壞關係，甚至你需要花很多時間解釋，對方還裝沒事。

因此，作者認為，表達需求這件事情其實是不需要太多解釋的，你只需要把你的感覺呈現出來給對方看到，有些時候對方不需要理解、他不需要負起任何責任、甚至不需要聽懂，只要你對他不懷抱任何的寄望，那麼你的情緒權利就能夠全部掌握在自己的手上。

簡單地說，你為你自己的狀態負責，他為他的行為負責，如果這段關係並不是你要的，那麼離開也是一種種選擇。他能夠理解你當然很好，但不能理解你也罷，因為他的腦袋和身體是屬於他的，你只能夠掌控你自己的嘴巴——尤其，當對方是那種你不論怎麼解釋都不會有結果的人的時候，就不要再浪費時間了。

人生苦短，你並不需要每天行善。一天只有24個小時，扣掉睡覺吃飯，倘若你花很多時間在滿足和幫助別人，那麼你將會發現自己很可悲的，很少能夠關注自己的需求。

這時候就要懂得取捨。

要怎麼取捨呢？我想引用（大意）作者在書中的一段話：「有時候我們得要在『這段關係』和『自己的目標』中做出抉擇。」（p.157）

倘若向前一步踏會損害關係，向後退一步又委屈自己，那麼你可以先暫時停在原地想一下，過去的你都如何做決定？這些決定真的有帶來你想要的後果嗎？就像作者所說的：

「你可以問問自己，是這段關係，還是個人目標比較重要？如果你經常滿足別人而很少實現自己的目標，那麼或許你應該嘗試看看，堅定地讓你的心願能夠實現——就算這意味著會讓身邊的親朋好友對你都感到不滿也一樣；相反地，如果你經常和別人起衝突，過度汲汲營營於自己的目標，那麼或許可以多多練習，把你生命的重點放在人際關係。」（摘潤自 p.156~157)

寫一封信給他/它/自己

講了這麼多，如果你還是有一些沒有辦法消退的情緒，還是有一個難以放下的人，還是有一種罪惡感，對於某件事、某個回憶、某個對象、或者某個地方，那在這本書的最後，也提供了一個有趣的練習叫做「寫一封道別信」。

其實，類似的做法在很多本書裡面都有談到，不過這一本書除了用實際的例子之外，也進一步一步的提示你，如果你不知道自己要寫什麼，可以在這封信裡面做什麼事情。作者提供了10個問句，你可以把它們當作參考，寫進你的信件裡（上下這兩張圖，p.179-180）

稍微總結了一下，這篇文章探討了各種情緒的形成原因、強度、因應方法、以及如何在生活當中讓自己快樂，最後從自我拓展到人際關係和衝突，看起來包山包海，但講了這麼多，其實就是在講一件事情——

所有的煩惱都是人際關係的煩惱，而所有人際關係的煩惱，也都和情緒有關，認識情緒，也就能夠認識自己。

當你能夠掌握自己情緒的起伏，了解自己為何開心為何痛苦，那麼就是掌握了一把心靈的鑰匙，可以打開那些過往困住你或別人的枷鎖，邁向你更想要的生活。

註解

*你看吧，我是多麼會逃避情緒的人，其實當督導跟我說這段話的時候，我應該更留心自己這時候的感受，而不是逃到這些文字和理論裡面

**這本書其實跟高敏感「完全無關」，可是如果你是一個很敏感、情緒很滿的人，一定可以從中獲得一些幫忙；相反地，如果你是一個很遲鈍的人，更能夠從中知道你自己到底發生了什麼。這本書的作者，其實寫了非常多系列的叢書，有的跟高敏感有關，有的無關，可以參考下面的延伸閱讀。

***這個「線上日記本」記錄情緒的服務在花園4月網站改版當中會推出，敬請期待！

延伸閱讀

[1]Ilse Sand（2018）。我就是沒辦法不在乎：鈍感世界中，給高敏感族的人際關係指南！暢銷話題書《高敏感是種天賦》行動篇！（Tools for Helpful Souls）（梁若瑜 譯）。台灣，台北：平安文化。

[2]郭信麟（2019）。情緒的逆襲：90%誤以為只是心情不好？其實可能會導致生理、心理疾病！精神科醫生教你如何預見風暴前的訊號。台灣，台北：財經傳訊。

[3]Ilse Sand（2019）。敏感得剛剛好：高敏感族情緒整理術！撕下「情緒化」、「難相處」的標籤，讓憤怒、悲傷、嫉妒、焦慮不再破壞你的人際關係！暢銷話題書《高敏感是種天賦》情緒管理篇！（The Emotional Compass: How to Think Better about Your Feelings）（梁若瑜 譯）。台灣，台北：平安文化。

[4]蔡宇哲（2019）。【心理學好好玩S01E01】這合理嗎？人是天生難幸福的。線上音頻廣播，取自 鏡文化《為你朗讀》

[5]胡展誥（2017）。別讓負面情緒綁架你：30個覺察+8項練習，迎向自在人生。台灣，台北：寶瓶文化。

[6]Watson, D., Clark, L. A., & Tellegen, A. (1988). Development and validation of brief measures of positive and negative affect: the PANAS scales. Journal of personality and social psychology, 54(6), 1063.

[7]Russell, J. A., Weiss, A., & Mendelsohn, G. A. (1989). Affect grid: a single-item scale of pleasure and arousal. Journal of personality and social psychology, 57(3), 493.

[8]Ilse Sand（2018）。我只是假裝不在乎：《高敏感是種天賦》知名心理諮商師教你脫下「自我保護」的社交面具，享受正向的人際關係（Come Closer: On Love and Self-protection）（梁若瑜 譯）。台灣，台北：平安文化。