上班族失眠又老化！消除腦疲勞，人體機制最棒的禮物是？

不少上班族才四十幾歲，已經滿頭白髮、臉上大量皺紋、臉皮鬆垮下垂、臉部輪廓凹陷、皮膚乾燥搔癢、狂長老人斑，而勤跑皮膚、醫美診所。此外，關節也開始僵硬、容易痠痛、長骨刺。我問到他們自己的想法時，大都異口同聲：「我不知道為什麼。」和他們深入討論後，往往會發現他們多半有長期失眠問題，導致提早老化。

皮膚症狀是老化的最佳預報員。對許多人來講，皮膚症狀看起來只是美觀問題，無傷大雅，事實上，皮膚是最誠實的器官（大腦最不老實），反映了你的老化速度，以及下文即將介紹的免疫失調。因此，我為上班族進行診察時，非常重視皮膚症狀的檢查與治療。

此外，上班族腰痠背痛、關節活動不靈活，吃吃止痛消炎藥，覺得還好。但這是關節在老化，日積月累下來，就形成退化性關節炎，最嚴重時只能置換人工關節。各器官的老化與疾病的形成，就是「滴水穿石」的過程，最後可能相當嚴重且難以逆轉。

皮膚與身體的提早老化，和失眠關係密切。上班族若把失眠當作家常便飯，覺得忍一忍就算，將付出可觀代價。

在醫學上，細胞核內染色體邊緣的「端粒長度」（telomere length）是重要老化指標。端粒是保護基因的一頂「帽子」，會隨著每次的細胞分裂而耗損、變短，當它比同年齡人的還短時，就表示有提早老化現象。

美國加州大學洛杉磯分校一項研究發現，銀髮族若失眠，端粒將加速縮短。無失眠者「端粒長度」為○‧七八，失眠者僅為○‧五九，縮短達二四％！且隨著年紀增加（從六十至八十八歲），無失眠者的端粒縮短並不明顯，但失眠者的端粒明顯逐年縮短。睡眠障礙加速細胞老化，提早出現老化相關疾病，是不折不扣的沉默殺手！

 

三大問題，揪出失眠「通緝犯」

想要提升睡眠品質，首先要從「吾『夜』三省吾身」做起，當夜裡躺上床後，卻無法入眠時，請自我反省以下三件事情：

1. 我夠累嗎？
2. 我夠準時嗎？
3. 我太亢奮嗎？

大腦和身體活動了一整天，到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺，這是睡眠的自然驅力。因為細胞為你認真工作時，會產生了許多代謝廢物（如乳酸），工作愈久產生愈多，透過調控延腦、視丘、下視丘等部位，讓腦波變慢、震幅變大，改變神經傳導活動，引發疲累感與睡眠的欲望，總稱為「睡眠債」（清醒的時間愈久，睡眠債就愈高）。目的就是讓細胞有機會休息，明天才能活力充沛、繼續幹活。

那麼，上班族到底需不需要午睡呢？原則上，不需要。若非午睡不可，建議不超過半小時。午休一旦睡超過半小時，便會進入深層睡眠，結果中午睡太多，晚上當然更不好睡。真正需要午睡的是超過六十五歲以上的銀髮族，或有心腦血管疾病患者；半小時的午睡可以幫助穩定自律神經，改善心腦血管功能。

但如果你已深受失眠之苦，覺得中午不好好補眠不行，那我要煞風景地指出——小心！你失眠的原因正是你覺得很重要的午睡！

建議失眠者完全不要午睡，增進夜眠的長度與深度。儘管一天不午睡，也不見得能馬上治好失眠問題，但只要先把「睡眠時鐘」修理好，失眠終會好轉。

若能在午餐時或餐後補充水果，例如香蕉、蘋果等，攝取足夠的維生素；想睡時起身走動……都能幫助大腦補氧、重振精神，不需午睡來干擾晚上睡眠。

睡前兩小時不應該做的事，你都犯了嗎？

「睡覺皇帝大」，不要再折磨自己了，睡前兩小時請盡量避免以下「好眠NG行為」：

• 吃太多高升糖食物，譬如麵包、麵條、糯米、甜點、餅乾、薯條等。
• 吃辛辣或刺激性的食物，譬如麻辣鍋、辣椒、胡椒、辣豆瓣醬等。
• 喝超過一百二十西西的水。
• 進行壓力性的談話。
• 吵架。
• 進行有氧運動。
• 看電視，尤其是會刺激情緒的節目內容。
• 臥室裡有塵.、灰塵、黴菌、貓毛或狗毛等過敏原（請白天先行清潔喔）。

◎本文節錄自《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》