你心裡面經常出現這樣的聲音嗎?

  • 我這次應該只是運氣好而已吧?
  • 禍福相依,剛剛發生好事,等一下不久一定就會發生壞事⋯⋯
  • 我根本就是個垃圾,為什麼不能把自己丟掉?
  • 我這輩子可能就這樣了吧,完全沒救了
  • 都是因為我,才讓事情變成這樣⋯⋯

如果你腦袋經常出現這種想法,那麼很有可能你是一個「低自我肯定感」的人,經常害怕別人會拒絕你、總是擔憂別人的眼光、叫自己不要在意那麼多事情卻一直在意⋯⋯,發現了嗎,「不喜歡自己」這件事,似乎跟你原先許多事情都有關。

這本書的作者提供了一個觀點——那些人生所發生的所有不好的事情,都跟低自我肯定感有關。一開始我還覺得這樣的結論有點狂妄,但仔細想了一下,其實過去的心理學研究只是用另外的詞來代表自我肯定感而已(美國心理學家習慣稱為「自尊」,self esteem),許多研究都發現自尊和生活滿意度以及人生的各種正向的指標有關(滿意度、生活品質、溝通與人際能力⋯⋯),相關係數大概0.3到0.5之間[1],對於亞洲人的影響更大[2]。換句話說,我記得有一本書叫做「所有的困擾都是人際關係的困擾」,其實往下再多推一點,你會發現這其實也和安全感、自我肯定感有關。把這些連結起來,就會得到下面這張圖:

(表層)人生的困擾—人際關係的問題—對於人際關係缺乏安全感—不相信自己是值得肯定和被愛的(深層)[3]

換句話說,自我肯定感低落的人,的確就像作者所說,人生會遭遇很多的掙扎和困難。怪的是,你為了脫離這種困境,你不是已經很努力了嗎?為什麼還是沒有用呢?讓我們看一下作者在一開始提到的一個有趣的現象,我把它命名為「白努力的迴圈」。

白努力的迴圈

想像發生一件壞事,你跟同事合作的一個案子,你少查了一個資料,所以出包了,他在會報上面被電到飛起來。會議結束之後,你非常自責,內心有好多聲音⋯⋯

  1. 糟糕了,一切都是我害的
  2. 如果我再認真一點,有查到那一筆資料,就不會這樣了
  3. 下次我一定要更早開始準備更好更努力,才不會讓老闆失望,讓同事背黑鍋

於是你就會更努力,但仍然不快樂。你可能會說,這是因為你舉的例子是壞事才這樣啊!但最有趣的是,就算是好事,根據你的思考邏輯,也會有一樣「悲慘」的結果。

現在讓我們再想像一下現在發生了一件好事,同事因為你熬夜幫他趕一個企劃案,你認真的查了一些相關的資料,讓他在會報上面不至於開天窗。他抓住你的雙手感謝你,眼淚都快要流出來了說有你真好。你心裡面可能會經歷這樣的小劇場:

  1. 他這樣稱讚我是真的嗎?還是只是場面話?算了姑且相信是真的好了
  2. 看樣子我這次很努力,結果不錯。所以我下次一定要更努力才行!
  3. 可是,會不會我不努力,他就不會感謝我、不會喜歡我了?

結果,你還是會更努力,而且依然不快樂。發現了嗎,就是我所謂的「白努力的迴圈」,一直以來如果你的努力都是為讓別人喜歡你、看見你的價值、覺得你很好很棒,那麼你的努力就是建立在別人的期待上面——也意味著,你的自我肯定感就像是海浪上面的小船,跟著別人的評價載浮載沉,這在心理學上有一個相關的名詞叫做「關係依存自尊」(relationship-contingent  self-esteem)[4]。

這也是為什麼,一直以來你總是把自己搞得很累、很努力負責、嘗試把一些事情都做好,但是還是覺得自己很不好,你的生活過得很用力,但總是把自己搞得很無力。是時候做一些「不用力」的努力了。

跳脫迴圈,接受「這樣就很好」的自己

身邊許多心理專業工作者,有的是心理師、有的是心理系的教授,在我生命當中不同的時期教會我(沒錯,因為一直忘記,所以就一直要重新被教會)一個很弔詭的道理:如果你暫時無法改變現狀,那麼就接受和允許目前的狀態就只能這樣吧!

這看起來很懶散的一個想法,卻可以在第一時間就停止「我覺得自己不夠」的這條路徑,避免走回白努力的迴圈。作者在不同章節都提供了一些可能的練習方式:

  • 老闆交辦的事情你不想做,總是跟同事抱怨自己的工作沒什麼意義,試著先停止抱怨,也先不要跟老闆爭吵,然後跟自己說:「工作嘛!本來就這樣。就當是演了一場戲囉」
  • 停止一直想著別人的事情、閉上眼睛開始練習「想像自己的模樣」。因為很多時候我們腦袋面煩惱了許多與別人有關的事情,只是為了逃避我們想到自己。剛開始做這個練習的時候可能會覺得有點厭惡,但或許做久了,你就會開始發現自己好像有不錯的一面。
  • 對自己好一點,好好吃一頓食物。這裡並不是只說你買洋芋片可樂一邊自暴自棄暴食,而是吃那種「對身體不會有負擔、吃起來也覺得舒爽快樂的食物」,在吃的時候,試著去品嚐食物的味道,而不是囫圇吞棗。
  • 打掃廁所或者是整理房間。我之前在學榮格心理學的時候聽過一個說法,你所居住的房間其實也是你內心的房間。當你房間很凌亂的時候,可能會讓你有很多的創意,但也可能你拖著凌亂可以掩藏那個「你所害怕看見的自己」。打掃和整理其實有兩個功能,一方面你可以藉由某種活動來轉移你不斷思索的注意力,另外一方面,當你把一個混亂的地方打掃乾淨之後,也會有一種「誒,原來我好像也可以做好事情」的感覺。

裡面還談到了很多可行的方式,你可能用了之後覺得不一定有用,或者是用了之後覺得卡卡的、使不出來也沒關係,畢竟本來就沒有一個方法可以適用於全部的人,重點是你有真的身體力行練習做做看,而且試著去感受這項活動對你的一些影響。作者在書裡面很輕鬆的筆調好像立刻就可以心情變好、對自己有自信,我倒是覺得可能還是要嘗試之後才知道!總而言之,作者提供了非常多的方法,試試看有沒有適合自己的吧!如果真的覺得沒有用,也不需要勉強,趕快換下一個!

自我接納,是回家唯一的路

整體來說,儘管自我肯定感(自尊)很重要,但是增加自我肯定感的方法並不是一天到晚說自己好棒棒,而是接納自己。後續研究發現自我接納(Self acceptance)、自我關愛(self compassion)也都和生活幸福感(Psychological well-being)有關。所以我一開始才會說,儘管你「暫時沒有辦法擁有自我肯定感」也沒關係,因為有時候你越是急著想要做某些改變,這樣的焦慮感會讓你更難以改變——就像是作者在一開始提到的迴圈。

嘗試跟自己說一些比較輕鬆的話、改變你過去對待自己和對待別人的方式(儘管一開始你覺得這樣很奇怪)、調整自己對事情的期待,這些雖然無法「瞬間」讓你長出自我肯定感,但或許在這樣的練習當中,你終於可以擺脫把眼光放在別人身上的那種焦慮感,找到那條,原本就在你身上、通往自己的路。

參考文獻

[1]Ryff, C. D. (1989). Happiness is everything, or is it? Explorations on the meaning of psychological well-being. Journal of personality and social psychology, 57(6), 1069.

[2]Crocker, J., Luhtanen, R., Blaine, B., & Broadnax, S. (1994). Collective self-esteem and psychological well-being among White, Black, and Asian college students. Personality and social psychology Bulletin, 20(5), 503-513.

[3]Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2007). Attachment in adulthood: Structure, dynamics, and change. New York: Guilford Press.

[4]Knee, C. R., Canevello, A., Bush, A. L., & Cook, A. (2008). Relationship-contingent self-esteem and the ups and downs of romantic relationships. Journal of Personality and Social Psychology, 95(3), 608.
ISO 690

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