睡不著怎麼辦?失眠的你該知道的3件事

文章日期:2021-11-19觀看人數:2770人

你是否時常想睡卻又睡不著呢?甚至因此多了一種對睡眠的焦慮呢?
你是否時常想睡卻又睡不著呢?甚至因此多了一種對睡眠的焦慮呢?

「又到晚上了,今晚又要睡不著了?」

「明天還有好多工作,我一定得睡著!」

「都已經凌晨了,我還睡不著,怎麼辦?」

「安眠藥都吃了,怎麼還睡不著?」......

以上這些念頭,是否經常出現在你的腦中?是否一到晚上,你就開始恐懼睡不著的夢魘?當這些念頭又出現時,你是否開始感到壓力,內心也湧現許多的焦慮?

1.睡前應讓身心回歸平靜

睡不好,時常是諮商來談者在遇到生活壓力或情緒困擾時,容易出現的生理現象。有時候是個人生理的狀態影響心理,有時反過來是生活的心理壓力波及到了身體,更常出現的,則是身心壓力問題的相互作用,讓許多原本想藉由睡覺來休息、恢復自身狀態的人們,反而因為睡不著、睡不好出現更大的身心焦慮狀態。

我們都知道,想要有良好的睡眠品質,「足夠的睡意、良好的作息習慣、睡前的放鬆平靜」是最重要的。白天充實的消耗身心的能量,依照規律的生理時鐘就寢,睡前讓身心回歸平靜,夜晚就能較順利的進入良好的睡眠狀態。

睡眠三要素:足夠的睡意、良好的作息習慣、睡前的放鬆平靜睡眠三要素:足夠的睡意、良好的作息習慣、睡前的放鬆平靜

2.刺激控制強化:上床=睡覺

想要提高睡眠品質、改善睡不好的狀況,也可以透過Richard Bootzin 開創的「失眠的認知行為療法(CBTI):刺激控制(Stimulus Control)」,強化「上床─睡覺」的連結作為睡眠暗示,促進睡眠品質的改善與提升:

  1. 建立規律的起床、就寢時間,持續強化生理上的晝夜節律。
  2. 等到睏倦想睡才上床,疲憊卻沒有睡意時不急著就寢。
  3. 剛躺上床或半夜醒來睡不著,就起床等待睏意,直到有睏意再上床,重複到睡著為止,而等待時勿從事干擾睡眠的動作。
  4. 白天不過度午睡,最多不超過半小時即可提神,剩下的留到晚上睡。

不斷循環上述步驟,並且在過程中,不要有其他干擾睡意的動作,就能讓人養成上床就能逐漸睡眠的習慣。

上述的要點,加上簡易的肌肉緊繃─鬆弛循環(握緊拳頭再鬆開)、腹式呼吸法(穩定而長的嘴巴吐氣─鼻子吸氣)等放鬆技巧,都是可以嘗試的失眠改善方法,維持長期的練習,持續一段時間後,相信能改善你的睡眠狀態和品質。

陷入了難以掙脫的「我一定得睡著,但我就是睡不著,再睡不著我就慘了」你是否容易陷入難以掙脫的困境:「我一定得睡著,但我就是睡不著,再睡不著我就慘了」

3.降低「睡不著」所帶來的焦慮

只是,有時候生活的困擾、瑣碎又繁瑣的雜事縈繞,讓我們即使躺在床上,腦筋仍會不斷運轉想著隔天該如何應對,干擾我們的睡眠模式,讓我們久久不能入眠;此時,即使立刻嘗試了平時的睡眠策略,卻也無法馬上見效,頓時讓我們更感到挫敗,過去睡不著的記憶和恐懼也隨之襲來,讓我們更加擔憂;促使我們不只是因為壓力而睡不著,又加上擔憂睡不著,明天會更慘的焦慮和恐懼,讓我們陷入了難以掙脫的「我一定得睡著,但我就是睡不著,再睡不著我就慘了」狀態。

接受當下狀態

因此,不妨接受「我就是睡不著」的困境,告訴自己:「我就是睡不著,但我需要的是休息,因此我只要保持最放鬆的身體姿態,維持放鬆的呼吸步調,隨著思緒去跑,想到哪思緒就去哪,思緒消失了就回到放鬆與呼吸的步調,平靜的關注當下的自己,即使沒有獲得深層睡眠的修復,但我仍然有持續在休息,這樣就好」。

需要的是休息

記得,你要的是休息,不是一定得完全的睡著,當然能緩緩地睡著更好。提醒自己「我能透過平時的睡眠策略睡著很好,如果不能好好睡,有休息到就好!」,就能讓睡覺不再是累加在生活壓力上的額外壓力,畢竟生活已經夠辛苦了!你值得好好休息。

 

參考文獻

  • Stanford Health Care (n.d.) Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBTI): Stimulus Control. Retrieved from September 21, 2021
#焦慮 #失眠 #恐懼 #壓力
作者介紹

王順輝 諮商心理師

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蛹之生心理諮商所專任諮商心理師、國中兼任輔導教師。相信,多元是為了讓不同聲音和信念能並存,諮商不是為了治療,而是讓人有機會好好說出內心的聲音,相信自己的聲音也是值得存在的。喜歡在諮商、帶領團體中看見人的情感真實流動,有情緒的地方就有故事,好好讓眼前的人說出自己的故事,才有機會看見生命,也讓生命看見自