你有曾因為不安、害怕會失去另一半，而做出一些傷害彼此的事，甚至出現自我厭惡的狀況嗎？

總害怕會失去另一半？5個非暴力溝通的技巧，教你建立真實的關係

你曾經有那種，為了一段關係好努力、好努力，但不論如何用力，好像都沒有太大改變的那種無力感嗎？

「從小我就是個成績優秀的小孩，但愛我的人我不要，我愛的人，卻好像都會在看到我的真面目後就離開我，漸漸的我覺得我好像生病了。在每次爭吵後，我都開始會有自殘，甚至自殺的行為出現，讓男友看了很恐懼，現在的他都不敢跟我獨處在室內，而我們本來是同居的狀況，現在，我卻連我們的家都不能回去.….…」

「但每當我有想放棄自己生命的時候，都是他的擁抱救了我。雖然他說分開住不等於分手，也在我試圖自殺那晚，哭著對我說：『我覺得妳會變成不健康的人，都是因為遇見了我，如果沒有遇見我，妳還會是那個開開心心獨立自主的人。』但我心中還是一直有一種會被拋棄的感覺，好像他隨時都有可能消失不見.….…我該怎麼承認，過去自己的行為很糟糕？但如果我真的去改變自己原本情緒勒索的行為，我又會經常想到，原本的我是這麼的糟糕，那真的有人是真心愛我的嗎？還有該怎麼讓男友不恐懼跟我相處？在我掉進情緒漩渦的時候，又有什麼辦法能接住自己呢？」——海苔熊信箱投稿者，海豚。

當你持續用一種方式在努力，可是這個努力卻於事無補時，那麼或許並不是你的努力本身不好，而是方向可能有點歪掉。

不想一直傷害對方，認識非暴力溝通的技巧

在諮商心理師陳亭亘的《你說的是愛還是傷害》當中，談到了「非暴力溝通」有幾個技巧：

1.學習辨認暴力語言

發現自己或是對方講的某些話，其實是在情緒勒索。一開始可能是事後才發現，漸漸的可以練習到事前或當下就發現，慢慢來，給自己一點時間。

2.暴力語言並不是你，而是一部分想要保護自己的你

原諒並且接納那個「暴力的你」，它並不是想要傷害關係，而是想要保護自己。因為太害怕被丟掉、太害怕孤獨一人，所以才用種種威脅，來避免自己被丟掉的恐懼感，你不是蓄意的想要傷害他，而是因為害怕失去。

3.減少使用暴力語言

這裡的關鍵在於「減少」而不是「不要使用」。勉強自己完全不要使用「過去所習慣的方式」，可能會因為過度壓抑，而造成之後的強烈反彈，結果變成感情的溜溜球效應，大好大壞，開心的時候很好，痛苦的時候很糟糕。平時可能沒什麼事，但一爆炸就兩敗俱傷，所以你可以先用調整頻率／強度的方式，每天「排泄」一點點，就不會壓抑到最後一次爆發，讓彼此都害怕。

4.使用非暴力的耳朵聆聽他人

陷入負面情緒的時候，我們很容易用悲觀的觀點來詮釋對方的意思，或者是選擇性注意對方「不愛我」的訊息，所以就會產生前面的「暴力語言」來保護自己。可是這種自我保護其實是一種推開，會讓對方沒有辦法靠近你。

具體的做法如：他剛剛講那一句「是喔」，有可能是不在乎我，也可能是他在忙，還有可能是他需要一點時間思考。我的耳朵聽到的，跟我猜想的不一定是一樣的。

5.允許彼此表達脆弱和需求

很多書籍都建議要和對方溝通，把話說開來，可是有些時候，把情緒拿出來說這件事本身，並不一定會讓彼此舒服，尤其是當對方沒有辦法同理你的情緒時。

前陣子我看到《昨日的美食》裡，兩個男主角因為某件事情不愉快，他們也不是直接說開，而是用「行動」表達。在兩人衝突之後的隔天早上，賢二在冰箱裡面發現了史朗特地留給他的，他喜歡的水蜜桃。這個小小的行動，就讓他抓到對方的道歉了。

只是對於某些人來說，講出來的感覺可能比較舒服，所以重點並不是書上寫說要用什麼樣的溝通方式，而是你們習慣會去表達自己的需求嗎？用什麼方式表達呢？上次表達的方法有用嗎？如果沒有用，是不是可以改別的方法呢？

你不一定要變好才可以被愛

當我們在關係中，做出一些傷害彼此的事情時，事後大多會覺得自己很糟糕，討厭自己為什麼要這樣，甚至出現很多自我厭惡，可是因為每個人身上都有一些傷口，本來就不一定要「變好」才可以被愛。

有些時候，關係裡面的距離，只是為了保護彼此不再進一步的受傷，而不是要把你推走。

在當下緊繃的狀況，或許可以先降低彼此的恐懼，增加關係間的安全感。而伴侶諮商是一個可以嘗試的方案，或是可以先討論看看：在不同需求的狀況下，有沒有可能可以顧及自身的安危、對方的心情（減少恐懼），然後自己的不安感也不會一直升高的方法？

如果暫時找不到這樣的方法也沒關係，先記得安頓自己的情緒。輕輕地跟自己說：「他現在不在我身邊，並不代表他要丟掉我，不要我。只是他有需要一點空間，調整和降低害怕的感覺。過去發生一些事情的時候，我會覺得很可怕，很危險，但是現在在這裡，我沒有危險，我很安全，我可以保護自己，我不會被自己丟掉。慢慢來，做幾次緩慢地呼吸。我還不知道要如何好好陪伴自己，但我正在練習，練習陪伴自己。」

獨立的他，和依賴的你，沒有誰對誰錯。而高標準的你，是否願意讓自己具有「只要及格就好」的勇氣呢？讓我們試著用非暴力溝通的語言，建立真實的關係吧。

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