讀《照亮憂鬱黑洞的一束光》:什麼都不能做時,記得呼吸就好了

文章日期:2019-06-17觀看人數:8056人

憂鬱症並不是你「自己」造成的,但如果都推給大腦的血清素,同樣也是不負責任的。

對於憂鬱症患者來說,往往最辛苦的不是病痛本身,而是要花一輩子和別人解釋⋯⋯

他們不能理解的是,你的注意力無法集中、工作能力下降、思考能力遲鈍、重複聚焦在負面的事情上、每天好累好累的感覺⋯⋯凡此種種並不是因為你不努力,恰恰相反,正是因為你已經好努力了,可是卻還是無法達到他們的期望,然後這第二層的壓力,才讓你更為絕望。

前陣子我們在心理祭籌備討論「貪婪」這個主題的時候,方格正心理師提出了一個很有趣的觀點,細節我記不太清楚,但大意大概是說——過度的貪婪當然是不好的,但如果一個人對於自己的人生都失去慾望、甚至沒有動力去要一點什麼,那麼很有可能也是一種憂鬱的狀態。

今天剛好在網路上看到了這篇文章*,雖然是某農場翻譯的,但不得不說實在是道盡了憂鬱症患者的心境:得花好大力氣試圖去說服別人自己的狀態並非自己所能控制,但同時卻要被別人貼上「不努力」、「懶惰」、「想不開」等等的標籤。

如果當一個人發燒的時候,你不會叫他多努力一點就不會發燒了,那為什麼當一個人憂鬱症狀發作的時候,你還要叫他努力呢?

憂鬱症在DSM裡面的相關症狀

  1. 幾乎每天大多數時間都呈現憂鬱情緒
  2. 幾乎每天大多數時間,對於全部(或幾乎全部)的活動都喪失興趣或無法從中感到愉悅;
  3. 體重明顯減少/增加(如一個月內體重變化超過5%)或幾乎每天都有食慾減低/增加的現象
  4. 幾乎每天都失眠或嗜睡
  5. 思考或動作變得遲鈍
  6. 幾乎每天都感到疲倦或沒有力氣
  7. 幾乎每天覺得自己沒有價值,或有過度或不合理的罪惡感
  8. 幾乎每天都感到思考或專注能力的下降,或變得猶豫不決;
  9. 反覆出現輕生的念頭,或反覆出現沒有具體計劃的自殺意念,或已出現自殺企圖或已有特定的自殺計劃。**

換言之,一開始提到的那些注意力不集中、工作能力下降、想太多,其實並不是因為你不努力,而是因為這些症狀就像發燒一樣,並不是你自己可以控制的。其實,在這樣的時候,只要有一個人能夠懂你,能夠輕輕地跟你說沒關係,不是你的錯,就很夠了。如果你沒有這樣的人,請不要再用外在的聲音來責備自己,因為你已經很努力了。當你什麼都不能做的時候,記得呼吸就好了。

照亮憂鬱黑洞的一束光

如果你還想做點什麼,我會推薦《照亮憂鬱黑洞的一束光:重新與世界連結 走出藍色深海》這本書。

尤其推薦給:吃了兩個月以上抗憂鬱藥物卻沒有任何好轉的人。如果你是這樣的人,那蠻有可能:

  1. 出問題的不是你的大腦,而是你的人生。大腦只是你人生的照妖鏡。
  2. 你的現在或過去,面臨了難以想像的壓力。憂鬱症是身體暫時用來面對世界的方式。
  3. 這個世界「虧待」了你。你在一個格格不入的地方生活,被迫信仰著一些奇怪的價值觀。

顛覆你對憂鬱症的看法

這本書不是告訴你吃藥沒有用,而是當你把一切的責任都推給大腦和藥物的時候,表面上好像獲得了掌控感(吃藥就會好了),但實際上你反而正在失去人生的掌控感。

當我知道這個論點的時候,我也是嚇得不要不要的,但隨著作者仔細推敲和爬梳各種文獻,就會發現他說的其實有幾分道理——將憂鬱症解釋為大腦疾病表面上看起來可以去掉污名化(這樣你就可以說自己生病,而不會被怪罪太懶惰了,可喜可賀),但真的是這樣嗎?愛滋病也被視為是一種疾病,但不是也被貼上負面的標籤嗎?人們並不會因為知道愛滋病是一種疾病就給罹患者有更多的同理,反而會責罵他們性行為混亂(儘管事實不一定是如此);過往人們也並不會因為知道憂鬱症是一種疾病,就給予更多的理解,依然會以為是因為你想太多或者是抗壓性太低。(我看到這段的時候也是當頭棒喝!)。

沒錯,憂鬱症的確和大腦裡面的化學物質變化有關,但不只是如此而已,但還牽涉到生理、社會、文化等等各種因素,這也是為什麼,有些人吃藥並不會好轉(如:難治型憂鬱症,Treatment-Resistant Depression),但改變生活方式、離開文明的生活空間、甚至只是加入某些服務性團體,病情可能就獲得好轉。

看完之後,我對憂鬱症有一種新的理解:沒錯,憂鬱症並不是你「自己」造成的,但如果都推給大腦的血清素,同樣也是不負責任的。

沒錯,你真的已經很努力了,可是努力的這麼久卻依然沒有太多的改變,會讓你感到更加挫折、寂寞。跳脫這個迴圈的方法有些冒險,就是「和有意義的生活建立連結」。

以前有說過,什麼都不能做的時候記得呼吸就好了;但如果你還想要在呼吸外做一點什麼,或許可以嘗試:

  • 去做志工
  • 內觀(mindfulness)
  • 找一個人傾訴你的苦(慎選對象)
  • 接近大自然
  • 畫畫或寫日記

 

Let it Go

而如果你覺得現在連動一根指頭都很無力,那麼就不要再為難自己了,能吃的時候吃一點,能睡的時候睡一些,就已經是萬幸。

你可以把憂鬱症當成是一種疾病,但也可以當成是一種「生活的警訊」,它提醒你用過往的生活方式走下去,可能會遇到一些問題,它在你的前面大力揮手,希望你先暫停下來,不要一直拼命想要走。

降低對自己的要求,才能夠活得久。

而如果你就是無法「降低自己的要求」,那麼就接受這個「無法降低對自己的要求」的自己吧(有點弔詭,懂的可以留個懂XD)。

畢竟,越是在生命的谷底,
越是要慈悲地對待自己。

參考文獻與延伸閱讀

*引自這裡:https://reurl.cc/zLDXk

** 修改引自本文 《心情不好就是憂鬱症嗎?憂鬱症跟你想的不一樣》 —陳裕雄醫師、劉英杰醫師撰寫,丘彥南醫師編修


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海苔熊 心理學家

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『先穩住自己,再穩住關係!』失落戀花園知識總監/共同創辦人。台大心研所畢,彰師大諮商輔導所博士生。專長領域:兩性關係、親密關係、社會心理學、正向心理學。

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