憂鬱來襲時，就像是心理和生理上一起病發的重感冒，讓人無力能反抗

讀《照亮憂鬱黑洞的一束光》：當你什麼都不能做的時候，記得呼吸就好了

憂鬱症並不是你「自己」造成的，但如果都推給大腦的血清素，同樣也是不負責任的。

對於憂鬱症患者來說，往往最辛苦的不是病痛本身，而是要花一輩子和別人解釋⋯⋯

別人通常不能理解的是，你為何注意力無法集中、工作能力下降、思考能力遲鈍、重複聚焦在負面的事情上、每天都好累好累的感覺⋯⋯但凡此種種並不是因為你不努力，恰恰相反，正是因為你已經好努力了，可是卻還是無法達到他們的期望，這第二層的壓力，才讓你更為絕望。

前陣子有位心理師提出了一個很有趣的觀點，細節我記不太清楚，但大意大概是說——過度的貪婪當然是不好的，但如果一個人對於自己的人生都失去慾望，甚至沒有動力去要一點什麼，那麼很有可能也是一種憂鬱的狀態。

而剛好也在網路上看到一篇文章，雖然是某農場翻譯的，但不得不說實在是道盡了憂鬱症患者的心境：

憂鬱症患者得花好大的力氣，試圖去說服別人，自己的狀態並非自己所能控制的；但同時卻還要被貼上「不努力」、「懶惰」、「想不開」等等的標籤。

往往在一個人發燒的時候，你不會叫他多努力一點就不會發燒了，那為什麼當一個人憂鬱症狀發作的時候，你還要叫他繼續努力呢？

憂鬱症在DSM裡的相關症狀

1. 幾乎每天大多數時間都呈現憂鬱情緒
2. 幾乎每天大多數時間，對於全部（或幾乎全部）的活動都喪失興趣或無法從中感到愉悅
3. 體重明顯減少/增加（如一個月內體重變化超過5%）或幾乎每天都有食慾減低/增加的現象
4. 幾乎每天都失眠或嗜睡
5. 思考或動作變得遲鈍
6. 幾乎每天都感到疲倦或沒有力氣
7. 幾乎每天覺得自己沒有價值，或有過度或不合理的罪惡感
8. 幾乎每天都感到思考或專注能力的下降，或變得猶豫不決
9. 反覆出現輕生的念頭，或反覆出現沒有具體計劃的自殺意念，或已出現自殺企圖或已有特定的自殺計劃**

換言之，一開始提到的那些注意力不集中、工作能力下降、想太多，其實並不是因為你不努力，而是因為這些症狀就像發燒一樣，並不是你自己可以控制的。

而在這樣的時候，只要有一個人能夠懂你，能夠輕輕地跟你說沒關係，不是你的錯，就很夠了。但如果你沒有這樣的人，請不要再用外在的聲音來責備自己，因為你已經很努力了。

當你什麼都不能做的時候，記得呼吸就好了。

憂鬱的症狀發作就像發燒一樣，自己是無法控制的

照亮憂鬱黑洞的一束光

如果你還想做點什麼，我會推薦《照亮憂鬱黑洞的一束光：重新與世界連結 走出藍色深海》這本書。

尤其推薦給：吃了兩個月以上抗憂鬱藥物，卻沒有任何好轉的人。如果你是這樣的人，那蠻有可能：

1. 出問題的不是你的大腦，而是你的人生。大腦只是你人生的照妖鏡。
2. 你的現在或過去，面臨了難以想像的壓力。憂鬱症是身體暫時用來面對世界的方式。
3. 這個世界「虧待」了你。你在一個格格不入的地方生活，被迫信仰著一些奇怪的價值觀。

顛覆你對憂鬱症的看法

這本書不是告訴你吃藥沒有用，而是當你把一切的責任都推給大腦和藥物的時候，表面上好像獲得了掌控感（吃藥就會好了），但實際上你反而正在失去人生的掌控感。

當我知道這個論點的時候，我也是嚇得不要不要的，但隨著作者仔細推敲和爬梳各種文獻，就會發現他說的其實有幾分道理——將憂鬱症解釋為大腦疾病，表面上看起來可以去掉污名化（這樣你就可以說自己生病，而不會被怪罪太懶惰），但真的是這樣嗎？

愛滋病也被視為是一種疾病，但不是也被貼上負面的標籤嗎？人們並不會因為知道愛滋病是一種疾病就給罹患者有更多的同理，反而會責罵他們性行為混亂（儘管事實不一定是如此）；過往人們也並不會因為知道憂鬱症是一種疾病，就給予更多的理解，依然會以為是因為你想太多或者是抗壓性太低。（我看到這段的時候也是當頭棒喝！）。

沒錯，憂鬱症的確和大腦裡面的化學物質變化有關，但不只是如此而已，還牽涉到生理、社會、文化等等各種因素，這也是為什麼，有些人吃藥並不會好轉（如：難治型憂鬱症，Treatment-Resistant Depression），但改變生活方式、離開文明的生活空間、甚至只是加入某些服務性團體，病情可能就獲得好轉。

看完這本書之後，我對憂鬱症有一種新的理解：沒錯，憂鬱症並不是你「自己」造成的，但如果都推給大腦的血清素，同樣也是不負責任的。是的，你真的已經很努力了，可是努力的這麼久卻依然沒有太多的改變，會讓你感到更加挫折、寂寞。

而跳脫這個迴圈的方法可能有些冒險，就是「和有意義的生活建立連結」。以前有說過，什麼都不能做的時候，記得呼吸就好了；但如果你還想要在呼吸外做一點什麼，或許可以嘗試：

• 去做志工
• 正念（Mindfulness)
• 找一個人傾訴你的苦（慎選對象）
• 接近大自然
• 畫畫或寫日記

降低自我的要求，對自己溫柔以待

但如果你覺得現在連動一根指頭都很無力，那麼就不要再為難自己了，能吃的時候吃一點，能睡的時候睡一些，就已經是萬幸。

你可以把憂鬱症當成是一種疾病，但也可以當成是一種「生活的警訊」，它提醒你用過往的生活方式走下去，可能會遇到一些問題，它在你的前面大力揮手，希望你先暫停下來，不要一直拼命想要走。

降低對自己的要求，才能夠活得久。

而若你就是無法「降低自己的要求」，那麼就接受這個「無法降低對自己的要求」的自己吧（有點弔詭，懂的可以留個懂XD）。

畢竟，越是在生命的谷底，越是要慈悲地對待自己。

備註

** 修改引自〈心情不好就是憂鬱症嗎？憂鬱症跟你想的不一樣〉 —陳裕雄醫師、劉英杰醫師撰寫，丘彥南醫師編修