焦慮失眠、身心俱疲，職場壓力怎麼辦？

我曾遇過年僅三十一歲的莉雯，已出現嚴重的腦疲勞——在保險公司擔任職員兩年，動輒發飆、健忘、容易恍神，並經常覺得累、打哈欠，但又難以入睡或淺眠多夢。還容易口臭、便祕，臉上及後背狂長青春痘，肚子膨大如懷孕，其實是多了圈肥油，老是腰痠背痛，還每個月都經痛，嚴重時一天甚至可以吞八顆止痛藥。

而腦疲勞又稱為「職場疲勞症候群」（Occupational burnout syndrome，亦稱身心俱疲症候群），是指無法因應職場慢性壓力，導致身心過勞、缺乏活力、工作表現不佳。

也就是說，容易累、情緒不穩、暴飲暴食、菸酒或網路成癮、身體疾病……這些職場常見症狀，並不代表是「正常」現象，更不是上班族的「宿命」，你可能已經腦疲勞上身！

實證有效的正念革命！減壓、抗焦慮、助眠

疲勞的大腦需要的其實不多，只渴望休息！然而，職場如此忙碌，等待例假日或年休假時再來改善腦疲勞，就像救不了近火的遠水。有什麼方法，可以「瞬間」讓大腦休息呢？

答案就是——正念。

當我將牛津正念中心的培訓所學，在日常生活中時時練習正念後，這才猛然醒悟，之前的自己竟如此焦躁不安：

• 呼吸短淺急促，助長了焦慮感。
• 在醫院裡走路的速度，竟然比台北捷運站裡的乘客還快。
• 吃飯只是為了把飯塞到肚子裡，囫圇吞棗，五分鐘就能嗑掉一個便當。
• 一心多用，忙了什麼事情，自己也沒印象。
• 每天十分忙碌，卻不知為何而忙。

正念力，就像是職場的「照妖鏡」，這隻妖不是公司裡的「慣老闆」、「豬隊友」或「奧客」，而是我們自己的心。

正念呼吸能夠為你帶來真正的放鬆。

放鬆能幫大腦充電，是舒壓的關鍵、更是睡眠的關鍵。即使是專注力薄弱、患有拖延症的上班族，也能藉由正念呼吸培養專注力。

步驟與動作

│STEP 1│

放鬆地坐在椅子上（或平躺在床上），雙腳平踩在地上（如果躺在床上，雙腳自然放鬆平放）；上半身保持挺直或輕靠椅背。準備好後，閉上眼睛。（暫停十秒鐘）

將注意力集中在雙腳與地面（或床板）接觸處，覺察此處的感受。（暫停十秒鐘）

│STEP 2│

將注意力慢慢地轉移到鼻子，感覺每次吸氣時，空氣經過鼻腔，進入身體；吐氣時，空氣經過鼻腔，離開身體的感覺。全心全意專注於呼吸。
就像潮汐來去一樣地自然呼吸，不需要用任何方法來控制呼吸，全心體驗就可以了。保持一顆好奇心，將注意力完全集中於呼吸。（進行五分鐘）

│STEP 3│

有時你會發現注意力跑到別的地方去了，可能是被外面的聲音吸引或是內心的雜念，無論是什麼，都沒有關係，慢慢把注意力帶回來，集中在呼吸上。

把呼吸當作從船上拋下的錨，分心時，讓自己定下來，能夠再回到此時此刻。請記住專注於呼吸的美好感覺，把這個感覺帶進你一天裡的每一分、每一秒。

當你準備好時，在心裡從五倒數到一之後，做一次深呼吸，然後睜開眼睛。

◎本文節錄自《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》