你每餐通常吃幾分飽？「挑食療法」的熱量限制法

不知你每餐通常吃幾分飽？古人說養生七分飽，到底有沒有道理？上班族一餓就吃，不餓也吃，餐廳總愛「吃到飽」，導致熱量過剩，這樣到底好不好呢？

所謂熱量限制法（caloric restriction），就是降低攝取熱量的飲食療法，每一餐皆如此。也有其他五花八門的形式，例如：間歇性斷食（隔幾餐不吃）、隔日斷食（隔一天不吃）、週期性斷食（隔幾天不吃），或間歇性熱量限制（隔幾餐吃少）等，以提高可實行性。

想要健康，得懂「挑食」

九十三歲的馬來西亞總理馬哈迪，總讓人以為他才六十歲。一些最年輕的政治領導人，例如：三十九歲成為法國史上最年輕的總統馬克宏（Emmanuel Macron）、三十一歲全球最年輕的奧地利總理庫爾茨（Sebastian Kurz），已經算不了什麼。

能成為世界上最年老的領導人，才是真功夫！因此，我十分好奇：馬哈迪的養生祕訣是什麼？

根據報導，他的食量很小，餐點一分為二，與旁人共享。早餐只吃一片麵包，晚餐吃兩湯匙米飯。他說：「三十年前的衣服，我現在還穿得下！」表示他維持標準體重，三十年來腰圍不變。

他記得小時候媽媽曾告誡他：「當覺得食物很美味時，就應該停止。」

讀醫學院時，他發現這句話是對的，如果飲食不節制，食慾只會愈來愈大，要瘦下來很困難。馬哈迪自律甚嚴，謹守母親的告誡。雖然剛開始吃少時，他也覺得很辛苦，但一段時間後習慣了，便能輕輕鬆鬆地自我控制。

馬哈迪的養生之道是「熱量限制法」，這可依據美國威斯康辛大學知名的恆河猴實驗，證實猴子連續十五年減少三成攝取熱量，相當於人類連續四十年維持「七分飽」，就可以少生病、抗老化，還能夠延長壽命。而馬哈迪只吃足夠維持每日活動熱量的食物，以其少食驗證了人類抗老化的可能性。

此外，在美國史丹佛長壽研究中，發現「嚴謹」的思考、「自律」的個性與長壽密切相關，而馬哈迪完全具備這兩項心理特質。

許多嘗試過斷食的民眾，都相當稱讚其帶來的效果。根據我的觀察，採行這類「熱量限制法」的上班族，外表比同年齡人年輕十歲以上，明顯較少慢性病；反之，長期嗜吃甜食、習慣吃到飽的上班族，外表可以比同年齡人老上十歲，並且慢性病纏身。

因為熱量要限制，所以更要「挑食」─挑選能夠為身體加分的食物，如華人地中海飲食；避開對身體減分的食物，如「悲傷飲食」。所以，熱量限制法也是一種「挑食療法」。

熱量限制法看起來簡單，但不容易做到，比地中海飲食、營養補充還難，因為上班族壓力大容易嘴饞，又被商業廣告終日撩撥，胃口自然愈養愈大、口味愈來愈重鹹。所以，我建議上班族在實行熱量限制法時，注意以下五大原則：

1. 以每餐七至八分飽為原則，主要減少精製澱粉、飽和脂肪的高熱量成分；
2. 若有明顯身體不適，應停止並求助醫師。銀髮族或慢性病患者應與醫師或營養師討論後，才考慮實行；
3. 每日熱量不建議低於一千四百大卡（男性），或一千兩百大卡（女性）；
4. 三分鐘熱度幫助有限，關鍵在長期持續下去；
5. 詳細的實行方式，可參考我前一本著作《大腦營養學全書》相關章節。

你靠吃來解除壓力嗎？

四十歲的志豪，是外商公司的行銷部經理。十年前，為了全心衝刺業績，他除了睡覺外，幾乎都待在公司。工時長、壓力大的他發現，只有在跟客戶或朋友的應酬場合，大塊吃肉、大口喝酒時，才能稍微感覺到放鬆。

於是，他開始暴飲暴食，體重從六十公斤飆升到一百公斤，還出現胃食道（胃酸）逆流、橫膈膜裂孔疝氣、腹股溝疝氣、嚴重內外痔瘡、精索靜脈曲張、大小腿靜脈曲張等疾病。十年來，他跑遍大小診所醫院，就是搞不清楚原因出在哪裡。

當他來找我時，我仔細分析他的病情後，直指他就是因為吃太多，腹壓高，壓力往上、往下壓迫，才會出現這一連串的疾病。

上班族常認為自己的病一定有個「異於常人」的原因，期待醫生安排昂貴的高科技檢查、開出一顆仙丹妙藥，從此治癒。其實，慢性疾病的根本病因通常是自己長年「病從口入」，正因為缺乏正念力，養成靠吃舒壓的習慣。

一旦要熱量限制，長期的憂鬱、挫敗與絕望感立即裸裎相見。這時，進食衝動立即出現：「不吃不行，我要大吃特吃，以前吃不夠的，現在全部吃回來！」飲食障礙症患者，利用「吃」來處理壓力的現象最明顯：

• 狂食症（嗜食症）：短時間吃下大量食物，無法控制自己暴食的衝動，但未出現催吐等代償行為。
• 暴食症：短時間吃下大量食物，無法控制暴食的衝動，為了避免發胖而出現代償行為，如催吐、使用瀉劑、強迫運動等。
• 厭食症：害怕正常體重或肥胖，即使已經過瘦，仍認為太胖，出現過度限制飲食，或者暴食合併催吐等代償行為。

在台北鬧區工作，我發現實行熱量限制法並不難。當你走進自助餐店，店員餐量總是給得特別少，你也不敢點太多菜，結帳時收銀員大喊：「一百五十元！」你心裡一驚，兩、三口就吃完了，走出門口時，發現肚子還有「三分餓」，沒錯，這剛好就是「七分飽」！

◎本文節錄自《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》