你每餐通常吃幾分飽?「挑食療法」的熱量限制法

文章日期:2019-06-06觀看人數:1025人

不知你每餐通常吃幾分飽?古人說養生七分飽,到底有沒有道理?上班族一餓就吃,不餓也吃,餐廳總愛「吃到飽」,導致熱量過剩,這樣到底好不好呢?

所謂熱量限制法(caloric restriction),就是降低攝取熱量的飲食療法,每一餐皆如此。也有其他五花八門的形式,例如:間歇性斷食(隔幾餐不吃)、隔日斷食(隔一天不吃)、週期性斷食(隔幾天不吃),或間歇性熱量限制(隔幾餐吃少)等,以提高可實行性。

想要健康,得懂「挑食」

九十三歲的馬來西亞總理馬哈迪,總讓人以為他才六十歲。一些最年輕的政治領導人,例如:三十九歲成為法國史上最年輕的總統馬克宏(Emmanuel Macron)、三十一歲全球最年輕的奧地利總理庫爾茨(Sebastian Kurz),已經算不了什麼。

能成為世界上最年老的領導人,才是真功夫!因此,我十分好奇:馬哈迪的養生祕訣是什麼?

根據報導,他的食量很小,餐點一分為二,與旁人共享。早餐只吃一片麵包,晚餐吃兩湯匙米飯。他說:「三十年前的衣服,我現在還穿得下!」表示他維持標準體重,三十年來腰圍不變。

他記得小時候媽媽曾告誡他:「當覺得食物很美味時,就應該停止。」

讀醫學院時,他發現這句話是對的,如果飲食不節制,食慾只會愈來愈大,要瘦下來很困難。馬哈迪自律甚嚴,謹守母親的告誡。雖然剛開始吃少時,他也覺得很辛苦,但一段時間後習慣了,便能輕輕鬆鬆地自我控制。

馬哈迪的養生之道是「熱量限制法」,這可依據美國威斯康辛大學知名的恆河猴實驗,證實猴子連續十五年減少三成攝取熱量,相當於人類連續四十年維持「七分飽」,就可以少生病、抗老化,還能夠延長壽命。而馬哈迪只吃足夠維持每日活動熱量的食物,以其少食驗證了人類抗老化的可能性。

此外,在美國史丹佛長壽研究中,發現「嚴謹」的思考、「自律」的個性與長壽密切相關,而馬哈迪完全具備這兩項心理特質。

許多嘗試過斷食的民眾,都相當稱讚其帶來的效果。根據我的觀察,採行這類「熱量限制法」的上班族,外表比同年齡人年輕十歲以上,明顯較少慢性病;反之,長期嗜吃甜食、習慣吃到飽的上班族,外表可以比同年齡人老上十歲,並且慢性病纏身。

因為熱量要限制,所以更要「挑食」─挑選能夠為身體加分的食物,如華人地中海飲食;避開對身體減分的食物,如「悲傷飲食」。所以,熱量限制法也是一種「挑食療法」。

熱量限制法看起來簡單,但不容易做到,比地中海飲食、營養補充還難,因為上班族壓力大容易嘴饞,又被商業廣告終日撩撥,胃口自然愈養愈大、口味愈來愈重鹹。所以,我建議上班族在實行熱量限制法時,注意以下五大原則:

  1. 以每餐七至八分飽為原則,主要減少精製澱粉、飽和脂肪的高熱量成分;
  2. 若有明顯身體不適,應停止並求助醫師。銀髮族或慢性病患者應與醫師或營養師討論後,才考慮實行;
  3. 每日熱量不建議低於一千四百大卡(男性),或一千兩百大卡(女性);
  4. 三分鐘熱度幫助有限,關鍵在長期持續下去;
  5. 詳細的實行方式,可參考我前一本著作《大腦營養學全書》相關章節。

people on fruit stall beside road

你靠吃來解除壓力嗎?

四十歲的志豪,是外商公司的行銷部經理。十年前,為了全心衝刺業績,他除了睡覺外,幾乎都待在公司。工時長、壓力大的他發現,只有在跟客戶或朋友的應酬場合,大塊吃肉、大口喝酒時,才能稍微感覺到放鬆。

於是,他開始暴飲暴食,體重從六十公斤飆升到一百公斤,還出現胃食道(胃酸)逆流、橫膈膜裂孔疝氣、腹股溝疝氣、嚴重內外痔瘡、精索靜脈曲張、大小腿靜脈曲張等疾病。十年來,他跑遍大小診所醫院,就是搞不清楚原因出在哪裡。

當他來找我時,我仔細分析他的病情後,直指他就是因為吃太多,腹壓高,壓力往上、往下壓迫,才會出現這一連串的疾病。

上班族常認為自己的病一定有個「異於常人」的原因,期待醫生安排昂貴的高科技檢查、開出一顆仙丹妙藥,從此治癒。其實,慢性疾病的根本病因通常是自己長年「病從口入」,正因為缺乏正念力,養成靠吃舒壓的習慣。

一旦要熱量限制,長期的憂鬱、挫敗與絕望感立即裸裎相見。這時,進食衝動立即出現:「不吃不行,我要大吃特吃,以前吃不夠的,現在全部吃回來!」飲食障礙症患者,利用「吃」來處理壓力的現象最明顯:

  • 狂食症(嗜食症):短時間吃下大量食物,無法控制自己暴食的衝動,但未出現催吐等代償行為。
  • 暴食症:短時間吃下大量食物,無法控制暴食的衝動,為了避免發胖而出現代償行為,如催吐、使用瀉劑、強迫運動等。
  • 厭食症:害怕正常體重或肥胖,即使已經過瘦,仍認為太胖,出現過度限制飲食,或者暴食合併催吐等代償行為。

在台北鬧區工作,我發現實行熱量限制法並不難。當你走進自助餐店,店員餐量總是給得特別少,你也不敢點太多菜,結帳時收銀員大喊:「一百五十元!」你心裡一驚,兩、三口就吃完了,走出門口時,發現肚子還有「三分餓」,沒錯,這剛好就是「七分飽」!

本文節錄自《終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法

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#狂食症 #暴食症 #厭食症
作者介紹

張立人 身心科醫師

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台大醫學系暨中國文學輔系畢業,歷任臺大醫院主治醫師暨主任、臺大醫學系講師,專長整合醫學,結合功能醫學檢測、營養醫學策略與深度心理治療,改善大腦與身心症狀。作品包括:《終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法》、《大腦營養學全書》、《在工作中自我療癒》、《上網不上癮》等書。現任台北市麗星診所主治醫師。

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