如何改善失眠？偶而睡得不正常，才是一種正常

你有過「眾人皆睡我獨醒」的經驗嗎？有個故事說：

一名農夫向醫生訴苦，說他晚上上床後常覺得腳冷，很難睡著。

「是」，醫生說：「我也常常有這種現象，那時我就會摟著太太，這樣腳就會暖和起來！」

這時，農夫鼓起很大的勇氣說：「這是一個很好的辦法，但是－－你太太什麼時候才方便﹖」

顯然，失眠的原因千奇百怪，而人們想要改善失眠，也是無所不用其極的。

為什麼會失眠？

要成為睡覺高手，首先要瞭解失眠的成因，其實並不複雜。我們從睡眠的三大調控系統來說明：

一、恆定系統

當你白天清醒越久，身體的疲累積累越多，到了晚上，疲勞累積得是夠多了，自然而然就睡著。

相反地，在睡夢中，疲勞逐漸釋放，當疲勞幾乎消失，身體就自然醒來，而睡眠的用意已經達到。

這個疲勞感，也就是睡眠的驅力，有著「醒越久，越想睡」以及「定量」的兩個特性，如同水庫一般，存越多水就越夠用，若洩洪了就沒水。

因此，若白天缺乏運動、沒在動腦、常打瞌睡、甚至整天躺床，就會像水庫在漏水一樣，到晚上真正要睡的時候，已經沒水可用！

二、生理時鐘

早上約七八點的時候，你自然會想起床；晚上約十、十一點時，就自然想睡覺，這是生理時鐘所設定的，受到地球白晝／黑夜變化的調控。

身體內部有個肉作的時鐘，讓你「在固定時間想睡，在固定時間醒來」。

如果你是夜貓子，或在週末過度補眠、白天缺乏光照、周遭環境太亮、出國產生時差、輪夜班工作等情況，可能會影響到睡眠的生理週期，進而產生失眠。

三、清醒系統

人體在遇到壓力的時候，會產生壓力荷爾蒙如腎上腺素，引發「戰鬥／逃跑」的本能反應，並保持在高度警覺的狀態，當然不能睡著，以免慘遭不測，這是生物體求生存所必需。

在都市叢林中，雖然遭遇生命危險的機會較原始叢林低，但文明的壓力無所不在，處處是看不見的野獸，造成現代人在睡前仍戰戰兢兢，不是煩惱過去，就是擔憂未來，無法在當下放鬆——這卻是優質睡眠必需的條件。

所以，如果你容易緊張、掌控欲強、遭逢重大壓力、習慣躺床想事情、或要求自己一定要睡好，將使身心處於高度緊繃，最後反而把失眠的預言給實現了！

當然，「你我皆凡人，生在人世間…既然不是仙，難免有雜念」（李宗盛〈凡人歌〉），人偶而睡得「不正常」，也許才是一種「正常」。

不少人為了偶而的失眠、或者因年紀大導致的淺眠，患得患失，導致失眠更為惡化。

臨床上失眠的定義，需要有相當的嚴重度，包括：入睡困難、睡眠維持困難、醒來無飽足感，持續1個月以上，干擾白天活動；一週3次以上，入睡前超過30分鐘，或半夜醒來30分鐘以上。若沒有這麼嚴重，身體其實也有自然復原的能力，能夠自行調整回來的。

失眠的壞處？

失眠對身體的戕害，實在不容小覷，重要的包括：

1. 認知功能衰退：記憶力差、粗心大意、注意力渙散、反應遲鈍、眼運動協調障礙；
2. 誘發生理疾病：免疫系統衰退，病菌感染機會增加，既有慢性病惡化。特別是衍生出過度進食與肥胖，導致代謝症候群，提高了糖尿病與心臟病的風險！
3. 意外機率增加：這是高速公路車禍的常見原因。這可以是非常嚴重的，因為歷史上的重大意外，如美國三浬島核災、蘇聯車諾比爾核災，工作人員睡眠不足是重要原因之一。

對於醫護人員來講，失眠問題的改善更是迫在眉睫。

醫護人員常睡眠不足，弔詭的是，好不容易有時間睡覺的時候，卻無法入睡，長期失眠下導致身心的不良後果。

筆者與林煜軒醫師等人最近共同發表一篇文章〈你累了嗎？—從心身醫學的實證研究看醫師過勞現象〉，刊載在2012年4月的《台灣醫界》，指出醫護人員長期睡眠不足與過度疲勞，可能產生焦慮、憂鬱、注意力較差、做決定衝動較強…等症狀，在自律神經方面的影響，相當於吃下高劑量或低劑量的安眠藥史蒂諾斯！美國醫學會期刊(JAMA)也曾在2004年報導，在四週繁重的值班工作後，醫師的認知與行為表現，約等同於血液中有0.05%的酒精濃度。

這樣長久下來，勢必影響民眾的醫療照護品質！

因此，醫護人員都必須成為睡眠高手，才能在極有限的時間中，維持睡眠的質量，並保持身心平衡，繼續為民眾的健康把關！

如何改善失眠？

要成為睡覺高手，有哪些秘訣呢？

以下的建議，正是針對睡眠三系統歸納出來的治療失眠方法：

改善睡眠衛生

• 調整安靜舒服的睡眠環境
• 培養睡前放鬆習慣
• 睡前喝杯牛奶
• 每天固定時間起床
• 白天避免打瞌睡
• 午睡不要超過半小時
• 避免咖啡因、酒精、其他藥物濫用

嘗試抒解壓力的活動

• 每天固定時間起床
• 多運動
• 從事自己的嗜好
• 和朋友聊天
• 靜坐、冥想
• 肌肉放鬆法
• 腹式呼吸

調整自己的個性

• 不要對自己過度要求（針對完美主義）
• 把腳步放慢（針對性子急、愛競爭、控制慾強的A型人格行為模式）
• 順其自然（針對害怕失眠的認知焦慮）

求助於精神科醫師

• 接受完整身心評估
• 填寫睡眠日誌
• 刺激控制行為法
• 限眠療法
• 矛盾療法
• 藥物療法

精神科醫師能作的，是評估你是否已經合併有身體疾病，或是精神疾患，而導致失眠難以痊癒，如：適應障礙、焦慮症、憂鬱症、躁鬱症、精神分裂症、或其他疾病。

另外，精神科醫師或心理師，也能夠提供「認知行為治療」技巧，包括：「刺激控制行為法」，指的是不要在床上作無關睡眠的活動，想睡如打哈欠、恍神或打瞌睡時，才去躺床（如果只是疲累，不可躺床），20分鐘還睡不著，就先起來活動；「限眠療法」，就是逐步減少躺床時間，以提昇睡眠效率；「矛盾療法」，就是針對認知焦慮的一種逆向操作，告訴自己盡量撐著不要睡，就算整夜失眠也沒關係，這樣反而會睡著！

至於安眠藥物的部分，不少民眾存有疑慮。

其實，只要能配合醫師指示服用，並充分溝通討論，就能大大減低副作用或成癮的風險，重獲正常睡眠，並且能在適當時機成功停藥。再怎麼說，長期失眠對身心的戕害，或習慣用酒幫助自己入睡，才是真正有害健康！

心理治療大師法蘭克（Viktor Frankl, 1905-1997）曾經形容過睡眠的弔詭本質：

「就像如停在手邊的鴿子，如果不去注意牠，牠會一直留在手邊；如果你要伸手去抓，牠反而很快就飛走了」

別讓手邊的鴿子飛走了！

參考資料

• 張立人，《25個心靈處方——台大精神科醫師教您過減法人生》，智園出版，2011年
• 林煜軒、張立人*、郭博昭、楊靜修，〈您累了嗎？—從心身醫學的實證研究看醫師過勞現象〉，《台灣醫界》 2012, Vol .55, No.4 51-52
• 楊建銘，《失眠可以自療》（附助眠CD），時報出版，2010年