心理書寫的療癒：為什麼有些人要回憶往事、寫自傳？

上舖床位，最容易令人睡不安穩，因為沒有任何欄杆保護，如果睡夢中不小心一個翻身，肯定會跌得鼻青臉腫，偶爾還會聽到有人從上鋪摔到地上頭破血流的事…每天就寢前，我不斷重複自我催眠「不能翻身、不能翻身」，採取側身背靠牆臉朝外的睡姿，並且想辦法用手抓緊床沿…進去後的兩個多星期…終於和太太通上電話…我高興地幾乎要跳起來，忽然間腦中一片空白，居然語無倫次地說：「我一切都很好，這裡沒有想像中恐怖，這裡的烤雞腿…超好吃的！」聽到我這麼講，她似乎也放心地說：「那等你回家以後，我每天都烤雞腿給你吃好了。」

這是奇美電子前總經理何昭陽先生自傳《何昭陽369天的試煉》的片段〔1］。因公司違反美國「反托拉斯法」，經認罪協商，六十一歲的他——事業有成而且當上阿公的年紀——自投羅網，在2010年7月踏入美國TAFT監獄，變成一個編號。歷經369天的異國牢獄生活，隔年終於返回台灣。

這段荒謬經歷，若一般人遇上，回鄉過過火爐、吃豬腳麵線，去去霉運，就恨不得趕快遺忘，重回人生正軌。

為什麼何昭陽要仔細回憶、還寫成自傳？

表達性書寫──書寫的心理療癒

原來，一位叫做荷西的獄友說道：「小學時候曾經和祖父通信，當時信件沒有好好保存，現在感到非常遺憾。」因此，何昭陽想要寫信給孫子，把家傳精神和對子孫的期許寫下，並且妥善收藏。荷西還親手雕刻精美木盒給他，結果自己被獄方關禁閉，因為私藏小刀被發現。何昭陽無意間害了荷西，十分內疚。

還有何昭陽的室友，印度裔美籍的巴里。五十七歲且身為大老闆的他，因公司違反美國稅務法律而坐牢六個月。巴里的媽媽寄家書勉勵他：「人在異鄉、還要待一整年的『台灣何先生』都沒有悲傷，在自己國家服刑才六個月的你，就更加沒有悲傷的權利！」巴里立志在六個月內完成回憶錄，持續把稿件寄給秘書，秘書打字後寄回給他校訂。巴里還每天「檢查」何昭陽的寫作進度。

另一位獄友山度士就更傳奇了。四十七歲的他在二十三歲時販毒，被判了四十五年的刑期，幾乎是無期徒刑。

他擁有坐過二十六座監獄的豐富資歷，卻在獄中攻讀大學學位與藝術碩士，出版《活出A+生命》等十幾本著作，提出二百七十一道題目，鼓勵「菜鳥」獄友一一思考，被尊稱為「教授」。

他更被獄方准許為獄友開班授課、到其他監獄巡迴演講，鼓勵受刑人，影響力之大，粉絲甚至為他成立山度士基金會。

表達性書寫

最沒有自由的監獄，搖身一變，成為最自由的文藝營。這，就是文字的力量。

表達性書寫(expressive writing)，早已被廣泛運用在治療上。1986年，Pennebaker與Beall率先建立表達性書寫典範，發展出標準化的指導語：

接下來，我要你寫下內心最深處的想法與感覺，有關你生命中最大的創傷經驗，或是影響你人生極重要的情緒議題。

當你書寫，我要你真的放下，並探索最深的情緒與想法。你可能把主題連結到：和別人的關係，包括父母、愛人、朋友或親戚；你的過去、你的現在、或你的未來；你過去的樣子、你想要成為的樣子、以及你現在的樣子。你可能寫下每天同樣的議題或經驗、或是不同的主題。所有你寫的都將完全保密。別擔心拼字、文法或語句結構。唯一的規則：只要你開始寫，就持續到時間結束［2］。

表達性書寫一次進行15-30分鐘，一週進行3-4天。隨著正向心理學運動，也衍生「正向書寫」(positive writing)，在上述的框架下，聚焦於正向經驗；正念減壓的革命，則帶來「正念書寫」(mindful writing) ；若應用在研究，對照組將進行「一般書寫」(control writing)，僅描述一天事件與細節，不帶有情緒或看法，完全中性。

表達性書寫被證實能改善精神健康，減少負面情緒困擾、憂鬱症狀、創傷後壓力症狀，並增加主觀幸福感。

一項研究針對有憂鬱症狀的線上成人族群，以隨機分派對照方式提供表達性書寫等介入策略，結果發現：和等候名單對照組相比，表達性書寫能明確改善憂鬱症狀，且在心理彈性、正念、不批判、不反應等層面有明顯進步，和第三代認知行為治療— —「接納與承諾治療」(Acceptance and Commitment Therapy，簡稱ACT ) — —相較，在第六、十二個月追蹤時，憂鬱改善程度不相上下［3］。

針對憂鬱症患者，在嚴重的階段可採用「一般書寫」，輕度到中度的憂鬱運用「表達性書寫」，在輕度至康復階段，可用「正向書寫」［2］。線上的書寫治療，擁有更好的成本效益；網路形式的便利性、匿名性、隱私性，對於擔心被貼上污名標籤的患者，更是一大福音。

有趣的是，表達性書寫在生理疾病的療效擁有更多支持證據，除了能顯著改善免疫功能、血壓、肺功能、肝功能，還能減少氣喘症狀、風濕性關節炎嚴重度、癌症患者就診次數…等。

一項研究將64-97歲健康老人隨機分派為兩組：表達性書寫組、一般書寫（對照）組，觀察其4公釐皮膚切片的傷口表皮復原過程。在第11天表皮完全恢復的比例：前者為76.2%，後者僅為42.1% (p=0.028)。表達性書寫明顯改善傷口癒合速度［4］。

美國MD Anderson癌症中心將平均58歲的腎細胞癌患者隨機分派，進行表達性書寫、或一般書寫（對照組）。在第十個月的追蹤，前者癌症相關症狀顯著較少、生活品質（生理功能部分）亦較佳［5］。

為何表達性書寫有如此療效？

目前已知：表達性書寫減少當事者侵入性思考(intrusive thoughts)、迴避行為，促進情緒表達、自我抽離(self-distancing)，轉化混亂情緒為有組織的思考，整合情緒與想法以形成一致性的敘事，創造意義，從經驗當中得到益處。其生理機轉尚不清楚，未來應針對腎上腺荷爾蒙、發炎機制進行研究［6］。

文學的概念與形式也應用於心理治療。

存在心理治療(Existential psychotherapy)的領域中，透過想像力與書寫，預寫自己的墓誌銘或訃文，能夠增加對於「死亡」的覺察；透過創造自己的作品，能反思創傷經驗、探索各種可能性，克服「無意義」的危機。奧地利精神科醫師法蘭克(Viktor Frankl, 1905-1997)在二戰期間，被關入惡名昭彰的奧許維茲集中營，在悲慘絕望的生活中，體悟意義感是活下去最重要的關鍵，而他的意義感是：如果有機會活下來，要幫助他人找到自己的意義。他偷偷用集中營裡的碎紙寫書，因而能堅定地活下去。二戰結束，他果然在維也納大學創立意義治療(Logotherapy)學派，幫助了無數人們。

敘事治療(Narrative therapy)的開創者懷特(Michael White, 1948-2008)，將文學應用在療癒過程，發展技巧包括：外化對話、隱喻、自我認同藍圖、行動藍圖、意圖性理解、重寫對話、重述、再重述、局外見證人、朝自傳發展…除了富有療效，更是一把銳利的解剖刀。現代人被埋藏在以「正常化判準」(normalizing judgement)與「封裝自我」(encapsulated self)為特徵的歷史、社會、文化權力框架底下，敘事觀點能將個人抽離出來，擺脫孤單感與失能感，找回個人主權與責任行動的能力。

應用書寫來覺察情緒

艾瑞克森學派催眠治療(Ericksonian hypnotherapy)利用隱喻溝通來造成改變，運用軼事(anecdotes)來播種新想法；結構派家族治療(Structural family therapy)則趁家庭成員在沒有防衛心理的狀況下，大膽應用隱喻，挑戰他們的僵化觀點，創造好奇心並形塑新的互動，其幽默常令人拍案叫絕。

除了鼓勵案主進行表達性書寫、運用文學技巧於心理治療，筆者也親身實踐文學療癒，曾在認同困惑的大學時代修習文學輔系，出版詩集《如何用詩塗抹傷口？》。

成為精神科醫師後，筆者嘗試透過文學療癒社會。於《在工作中自我療癒：心理醫生為你解決26個最常見的職場困擾》，引用豐富的歷史與臨床故事，鼓勵上班族在日益血汗的職場現實中，應用書寫來覺察情緒、處理憤怒，進而在衝突中成長；更可藉之培養「存而不論」的哲學觀，思索工作定位。

《生活，依然美好：24個正向思考的祕訣》一書，則由醫生本人說故事，從「一個人也幸福」說到「一起追尋幸福」，在感動中體會正向思考、付諸行動，於2015年獲選為文化部中小學生優良課外讀物。

筆者在台灣諮商輔導專刊——《張老師月刊》——寫作專欄文章已進入第四年，《診療室裡的音樂家》系列，以精神醫學視角講述古典音樂家的心情故事，引發讀者普同感，產生勇氣走出生命困境；《心樂齡學堂》系列以第一人稱敘事，描繪銀髮族的心靈危機與突破；《青春@雲端》系列則以小說筆法，凸顯網路科技如何為兒童青少年帶來史無前例的身心衝擊。

筆者總覺得，生命歷程是一顆顆鑽石，你我每天都不小心把它丟進「遺忘」這部超大垃圾車。其實，多一分細心，多一分永恆。
何昭陽很能理解這點，他本來只要寫書給子孫做紀念，卻想到，若自己的牢獄之災，透過自傳寫作，能為任何一人的生命帶來正面影響，那怕只有一個人，都是無價的貢獻。

他還附贈讀者一則軼事。在監獄過耶誕節的時候，兒子全家從台灣飛到美國探監，小孫子天真地問他：

「阿公怎麼這麼久都不回家？在這裡做什麼？」

何昭陽笑著說：「阿公在這裡當兵練身體啊！」

多麽美好的十一個字。就從現在開始，成為自己的文學家！

參考書目：

• 何昭陽(2012)，《何昭陽369天的試煉》，自行出版
• Baikei et al. (2012) Expressive writing and positive writing for participants with mood disorders: An online randomized controlled trial. Journal of Affective Disorders 136: 310–319
• Pots et al. (2016) Acceptance and commitment therapy as a web-based intervention for depressive symptoms: randomised controlled trial. The British Journal of Psychiatry 208: 69–77
• Koschwanez et al. (2013) Expressive Writing and Wound Healing in Older Adults: A Randomized Controlled Trial. Psychosomatic Medicine 75:581-590
• Milbury et al. (2014) Randomized Controlled Trial of Expressive Writing for Patients With Renal Cell Carcinoma. Journal of Clinical Oncology 32:663-670
• Park et al. (2015) Stepping Back to Move Forward: Expressive Writing Promotes Self-Distancing. Emotion 2015 Oct 12.
• 張立人(2015)，《在工作中自我療癒：心理醫生為你解決26個最常見的職場困擾，從此揮別倦怠，找回熱忱》，商周出版社
• 張立人(2014)，《生活，依然美好：24個正向思考的祕訣》，張老師文化