掉入「白努力的迴圈」？你知道嗎，一直無法喜歡自己也沒關係！

你心裡面經常出現這樣的聲音嗎？

• 我這次應該只是運氣好而已吧？
• 禍福相依，剛剛發生好事，等一下不久一定就會發生壞事⋯⋯
• 我根本就是個垃圾，為什麼不能把自己丟掉？
• 我這輩子可能就這樣了吧，完全沒救了
• 都是因為我，才讓事情變成這樣⋯⋯

如果你腦袋經常出現這種想法，那麼很有可能你是一個「低自我肯定感」的人，經常害怕別人會拒絕你、總是擔憂別人的眼光、叫自己不要在意那麼多事情卻一直在意⋯⋯，發現了嗎，「不喜歡自己」這件事，似乎跟你原先許多事情都有關。

《現在這樣就很好》的作者提供了一個觀點：

那些人生所發生的所有不好的事情，都跟低自我肯定感有關。

一開始我還覺得這樣的結論有點狂妄，但仔細想了一下，其實過去的心理學研究只是用另外的詞來代表自我肯定感而已（美國心理學家習慣稱為「自尊」，self esteem)，許多研究都發現自尊和生活滿意度以及人生的各種正向的指標有關（滿意度、生活品質、溝通與人際能力⋯⋯），相關係數大概0.3到0.5之間[1]，對於亞洲人的影響更大[2]。

我記得有一本書叫做「所有的困擾都是人際關係的困擾」，其實往下再多推一點，你會發現這其實也和安全感、自我肯定感有關。把這些連結起來，就會得到下面這張圖：

（表層）人生的困擾—人際關係的問題—對於人際關係缺乏安全感—不相信自己是值得肯定和被愛的（深層）［3］

換句話說，自我肯定感低落的人，的確就像作者所說，人生會遭遇很多的掙扎和困難。怪的是，你為了脫離這種困境，你不是已經很努力了嗎？為什麼還是沒有用呢？讓我們看一下作者在一開始提到的一個有趣的現象，我把它命名為「白努力的迴圈」。

白努力的迴圈

想像發生一件壞事，你跟同事合作的一個案子，你少查了一個資料，所以出包了，他在會報上面被電到飛起來。會議結束之後，你非常自責，內心有好多聲音⋯⋯

1. 糟糕了，一切都是我害的
2. 如果我再認真一點，有查到那一筆資料，就不會這樣了
3. 下次我一定要更早開始準備更好更努力，才不會讓老闆失望，讓同事背黑鍋

於是你就會更努力，但仍然不快樂。你可能會說，這是因為你舉的例子是壞事才這樣啊！但最有趣的是，就算是好事，根據你的思考邏輯，也會有一樣「悲慘」的結果。

現在讓我們再想像一下現在發生了一件好事，同事因為你熬夜幫他趕一個企劃案，你認真地查了一些相關的資料，讓他在會報上面不至於開天窗。他抓住你的雙手感謝你，眼淚都快要流出來了說有你真好。你心裡面可能會經歷這樣的小劇場：

1. 他這樣稱讚我是真的嗎？還是只是場面話？算了姑且相信是真的好了
2. 看樣子我這次很努力，結果不錯。所以我下次一定要更努力才行！
3. 可是，會不會我不努力，他就不會感謝我、不會喜歡我了？

結果，你還是會更努力，而且依然不快樂。

發現了嗎？就是我所謂的「白努力的迴圈」，一直以來如果你的努力都是為讓別人喜歡你、看見你的價值、覺得你很好很棒，那麼你的努力就是建立在別人的期待上面——也意味著，你的自我肯定感就像是海浪上面的小船，跟著別人的評價載浮載沉，這在心理學上有一個相關的名詞叫做「關係依存自尊」（relationship-contingent  self-esteem）[4]。

這也是為什麼，一直以來你總是把自己搞得很累、很努力負責、嘗試把一些事情都做好，但是還是覺得自己很不好，你的生活過得很用力，但總是把自己搞得很無力。是時候做一些「不用力」的努力了。

跳脫迴圈，接受「這樣就很好」的自己

身邊許多心理專業工作者，有的是心理師、有的是心理系的教授，在我生命當中不同的時期教會我（沒錯，因為一直忘記，所以就一直要重新被教會）一個很弔詭的道理：如果你暫時無法改變現狀，那麼就接受和允許目前的狀態就只能這樣吧！

這看起來很懶散的一個想法，卻可以在第一時間就停止「我覺得自己不夠」的這條路徑，避免走回白努力的迴圈。作者在不同章節都提供了一些可能的練習方式：

• 老闆交辦的事情你不想做，總是跟同事抱怨自己的工作沒什麼意義，試著先停止抱怨，也先不要跟老闆爭吵，然後跟自己說：「工作嘛！本來就這樣。就當是演了一場戲囉」
• 停止一直想著別人的事情、閉上眼睛開始練習「想像自己的模樣」。因為很多時候我們腦袋面煩惱了許多與別人有關的事情，只是為了逃避我們想到自己。剛開始做這個練習的時候可能會覺得有點厭惡，但或許做久了，你就會開始發現自己好像有不錯的一面。
• 對自己好一點，好好吃一頓食物。這裡並不是只說你買洋芋片可樂一邊自暴自棄暴食，而是吃那種「對身體不會有負擔、吃起來也覺得舒爽快樂的食物」，在吃的時候，試著去品嚐食物的味道，而不是囫圇吞棗。
• 打掃廁所或者是整理房間。我之前在學榮格心理學的時候聽過一個說法，你所居住的房間其實也是你內心的房間。當你房間很凌亂的時候，可能會讓你有很多的創意，但也可能你拖著凌亂可以掩藏那個「你所害怕看見的自己」。打掃和整理其實有兩個功能，一方面你可以藉由某種活動來轉移你不斷思索的注意力，另外一方面，當你把一個混亂的地方打掃乾淨之後，也會有一種「誒，原來我好像也可以做好事情」的感覺。

裡面還談到了很多可行的方式，你可能用了之後覺得不一定有用，或者是用了之後覺得卡卡的、使不出來也沒關係，畢竟本來就沒有一個方法可以適用於全部的人，重點是你有真的身體力行練習做做看，而且試著去感受這項活動對你的一些影響。作者在書裡面很輕鬆的筆調好像立刻就可以心情變好、對自己有自信，我倒是覺得可能還是要嘗試之後才知道！總而言之，作者提供了非常多的方法，試試看有沒有適合自己的吧！如果真的覺得沒有用，也不需要勉強，趕快換下一個！

 

自我接納，是回家唯一的路

整體來說，儘管自我肯定感（自尊）很重要，但是增加自我肯定感的方法並不是一天到晚說自己好棒棒，而是接納自己。後續研究發現自我接納（Self acceptance）、自我關愛（self compassion）也都和生活幸福感（Psychological well-being）有關。所以我一開始才會說，儘管你「暫時沒有辦法擁有自我肯定感」也沒關係，因為有時候你越是急著想要做某些改變，這樣的焦慮感會讓你更難以改變——就像是作者在一開始提到的迴圈。

嘗試跟自己說一些比較輕鬆的話、改變你過去對待自己和對待別人的方式（儘管一開始你覺得這樣很奇怪）、調整自己對事情的期待，這些雖然無法「瞬間」讓你長出自我肯定感，但或許在這樣的練習當中，你終於可以擺脫把眼光放在別人身上的那種焦慮感，找到那條，原本就在你身上、通往自己的路。

 

參考文獻

• [1]Ryff, C. D. (1989). Happiness is everything, or is it? Explorations on the meaning of psychological well-being. Journal of personality and social psychology, 57(6), 1069.
• [2]Crocker, J., Luhtanen, R., Blaine, B., & Broadnax, S. (1994). Collective self-esteem and psychological well-being among White, Black, and Asian college students. Personality and social psychology Bulletin, 20(5), 503-513.
• [3]Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2007). Attachment in adulthood: Structure, dynamics, and change. New York: Guilford Press.
• [4]Knee, C. R., Canevello, A., Bush, A. L., & Cook, A. (2008). Relationship-contingent self-esteem and the ups and downs of romantic relationships. Journal of Personality and Social Psychology, 95(3), 608. ISO 690