《情緒樹洞》文字版使用說明

文章日期:2019-07-05觀看人數:209人

情緒樹洞:2分鐘示範

3步驟即能完成樹洞挖掘與封存,心理學實證的365天情緒照顧與情緒管理。

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文字版:如何使用

如果你習慣使用手機,可以先將失落戀花園首頁「加入主畫面」,用app型態方便無時無刻拜訪花園,每天挖一個樹洞,覺察情緒,情緒管理。


亮點一:挖個樹洞

Step 1 情緒前測

首先我們會邀請你在下面的情緒方格當中標注你目前的心情。這是為了管理你的情緒。

你可以稍微感受一下現在的狀態,然後在下方的表格當中,選取一個比較符合你目前心情的位置,你可以先決定自己目前的情緒是偏正向或者是負向的,正向會比較靠右端,負向會比較靠左端;然後再決定你現在心情的激動程度,如果你覺得現在有很多的生理反應,心跳很快、呼吸急促,那麼會比較靠近上方,如果你覺得現在的感覺是比較沒有力氣、疲勞、沒有什麼動力,或比較平穩平靜,則會比較靠近下方。

如果你不知道該怎麼樣標定自己的位置,可以參考下面的標記。

當然,你可能同時感覺到一種以上的情緒,那麼請選擇目前你覺得感受到比較明顯的那一個。

情緒方格(affect-grid)

Step 2 寫點東西

好了,現在你已經開挖樹洞了!請你將想說的話在這裡盡可能地說出來、寫出來。

你可以在這裡紀錄下你今天遇到覺得讓你心情很不好的事情、很悶很卡的事情、不知道要跟誰說的事情、或者是一直以來的擔心等等。

這裡就像是一個秘密的洞穴,可以把那些你想說或是不知道該跟誰說的東西都藏在裡面。

如果你實在不知道要寫點什麼,下面有幾個方案也可以提供給你參考。不管你打算用什麼方式來寫,最後都可以用一句話像是古時候的人一樣,把這個樹洞給彌封起來。

當然,你也可以不寫任何內容就送出,這樣這棵樹只會記錄你的情緒,也能達到情緒管理的功效。

Step 3 封存樹洞

終於來到最後一個步驟了,在書寫完之後,我們會再次記錄你書寫之後的情緒狀態,這裡的操作跟第一個步驟一樣,目的是為了看看你寫完之後的感受如何,完成一天的情緒覺察與掌控。


亮點二:情緒圖譜

下面的兩張圖片分別代表你這一段時間以來的狀況,你可以透過選擇上面的日期區間,來看到你這段時間內的心情情緒變化。

研究顯示,通常30天內的情緒變動就可以反映一段時間你的狀態,所以請選擇30天內的時間。

圖片上青碧色的落點代表你在書寫前的時候的心情,豆綠色的落點代表你書寫之後的心情。

從上方的散布圖當中,可以看到你這段時間以來大部分的心情坐落在哪一個象限;而下方的折線圖則可以看你一段時間以來的心情起伏變化、還有書寫日記前後之間,心情的差距。


亮點三:森林足跡

最後,這裡收藏你這些日子以來所在花園留下的足跡。

你可以透過回首過去的日子所發生的事情,看看這段時間你都在樹洞裡面說了一些什麼。

當然,你也可以修改或者是增加你過往在這裡紀錄的一些東西,只不過每一次的時候,可能你的心情也會有一些改變,所以我們仍然會詢問你修改之後的情緒是什麼。

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情緒管理,是一場獨處的心靈體驗

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花園園丁

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