如何改善你的拖延焦慮?

文章日期:2019-05-17觀看人數:917人

憂鬱的人,其實就是活在過去的人,焦慮的人,其實就是活在未來的人。如果你想快樂的話,最好的方法就是活在當下。

倘若你一直拖延,而且可能暫時沒有辦法改變拖延的習慣,要怎麼樣減低你的焦慮呢?

這裡我將書上提供的技巧做一些簡單整理,可以分享給大家。

神聖暫停法

這張圖叫做神聖暫停法,我們可以先看左邊的部分畫了一隻手寫了一個停止的止,右邊畫了一個眼睛,這眼睛還挺噁心的,叫做觀察的觀。

比方說當你現在很忙,腦袋有好多事情要完成,你不知道先處理哪一件,你可以先做一個很簡單的事情,就是「停下來」。把你手上的東西全部放下,然後手放在桌子上,眼睛直視前方。停下你現在所有手邊正在做事情,就這樣暫停,有點像被冰凍一樣,什麼都不要想,什麼都不要做,就停在那一刻,可以停個一秒到十秒左右,停的時候注意你的呼吸,感受當下的狀況,很多時候我們在操作時會覺得好像肩膀有點僵硬,或者覺得呼吸有點急促,覺得腦袋有很多的感覺或想法在跳耀。

但不論如何,這些想法或感覺都是真的,所以止觀的第一個步驟就是止,停止下來。第二個步驟就是觀,觀的部分是說觀察一下腦袋在想什麼,觀察一下你現在身體哪個部位覺得緊張、不舒服,覺得好像有一點焦慮害怕擔心,把那些感覺給找出來,所以停下來觀看你身上的這些部位,覺察你現在的狀況,不需要做任何事情,只要停下來觀察就好。有人會說有用嗎?「止觀」就是一個「活在當下」的技巧,很多時候你會覺得很焦慮了,心裏一直在想還有哪些事情沒做,就會變得這樣緊張跟擔憂,但如果你活在現在當下這個時刻,那個緊張的情緒比較容易被你給遺忘。

我記得在網上聽到一個段子說的很好,很值得大家拿筆給抄下來,他說憂鬱的人,其實就是活在過去的人,焦慮的人,其實就是活在未來的人。如果你想快樂的話,最好的方法就是活在當下。活在當下聽起來好像是口號很難達成,可是你只要記得,當你開始發現自己沒有活在當下,當你不再想過去不想未來的事情時,就表示你現在這個時刻已經在活在當下,也就是說你已經覺察到自己的狀態了,不論現在的狀態是開心,害怕焦慮還是擔憂,當你覺察到自己現在狀態,那就是活在當下。

態度呼吸法

接下來介紹另外一個方法,稱作態度呼吸法,先看左邊的部分,這張圖的左邊他提供那些信息是你呼吸的時候可以想象,你可以呼吸平靜、呼吸勇氣、呼吸寬容、呼吸包容等等。怎麼做這些事情?大家先想像下,如果勇氣有一個形狀和顏色,你覺得他會是什麼形狀和顏色?

一般來說我們正常的呼吸一分鐘大概是6到10次左右,如果你呼吸得越快,就表示你可能現在狀態是越緊張的,呼吸越慢,通常表示越平靜,或你在休息睡覺。所以你可以先調整自己的呼吸,讓自己回到平靜的狀態,在調整呼吸的時候腦袋裡面想像我現在在呼吸勇氣,我現在在呼吸平靜,我現在在呼吸自在,你可以想象這些自在平靜勇氣的形狀,或者是顏色在腦袋裡面出現的樣子,這就是所謂的態度呼吸法,如果這有點困難,我們可以嘗試右邊另外一個做法。

右邊這個做法,是你呼氣的時候可以說出一些字,原本的作者是個外國人啊,所以他在寫的時候是用英文,舉個例,他說你呼氣的時候可以用一邊吐氣一邊說one就是一的意思,或是說peace和平的意思,一邊吸氣和吐氣,大概看起來有點蠢了,所以你可能要在一個只有你自己的空間做,否則身邊的人可能會開始圍觀。

總之如果你覺得第一個方法用想象的方式容易,你就可以在腦袋裡面想象勇氣平靜的形狀,然後一邊呼吸一邊告訴自己勇氣跟平靜,如果你覺得第二種方法一邊吐氣,一邊把那個字念出來,比較能反映你的心情跟狀態,你也可以採用第二個方法,這兩種方法的都是態度呼吸法,呼吸的時候結合一些讓你覺得平靜的態度,不過使用這個方法的時候也要注意啊,千萬不要搭配些讓你更緊張的字,比方說要吐氣時候一邊吐一邊說「快一點」,或一邊吐邊跟自己說「來不及了」,那你就慘了,因為你已經很緊張,還用這些詞讓自己更緊張,所以在篩選字詞的時候可以選一些讓自己容易平靜下來的詞。

接下來我要講幾個方法,尤其是針對那些很容易拖延的,容易轉移注意力的人。比方說你明明在做一件事情,可能在學習,可是不知道為什麼你看到有人傳給你訊息你就會點開,或是有些人,有人叫他們吃東西就過湊一腳,應該吃什麼、聊天,好像很難專注在一件事情上。這兩種人比較容易被別人所吸引,過動、注意力無法集中,或者是比較沒有辦法計劃未來,書的作者也提供了幾個方法,我簡單的摘要幾個。

善用一分鐘

第一個方法就是「善用一分鐘」,剛有跟大家提過,昨天晚上使用一分鐘寫下了三個字,但這三個字協助把這個拖延很久的事情終於完成了

列清單

第二個方法就是「列清單」,列清單有一個技巧,是可以把這件事情的重要程度在前面加上一個數字。

比方說你今天要做三件事情,第一個是給媽媽買醬油,第二個是你得完成一篇5000字的報告,第三個是你得去跟老闆提案。看起來都很重要,但是平常你可能會先做哪一個呢?如果你是一個很害怕恐懼媽媽的人,你可能會把那個買醬油的事先完成,也有可能你超級恐懼、害怕媽媽所以把買醬油放最後面,但你若是很擔心你報告做不好,或者是等下提案會提不好,你肯定要先衡量一下哪一件事情是你覺得重要程度最多的,比方說你今天一整天過了之後,完成哪件事情會覺得最有成就感。

運動

圖中右邊有一個叫做運動,如果你真的覺得你現在很想要逃避現狀,可是你又很焦慮怎麼辦呢?記得先去運動,這個運動很簡單,比方說爬樓梯可以走到一樓再爬上來,或者是去外面除草,可能是一小塊啊幾平方公分那種,或是去倒個水,然後把水喝完再坐下來,總之先做一個小小的運動,當我們做一些運動的時候,可以把注意力放在我們正在做的事情上,而不會把注意力放在腦袋,當你把注意力移開腦袋的時候,那焦慮狀況就有機會可以減緩。

運動還有什麼好處?它可以增加你大腦中有個部分叫做海馬迴的活化程度,我相信有些有拖延症的人都有類似的通病就是你隨著年紀越來越增長,記憶力會越來越差,因為其實當我們長期面臨壓力、焦慮的情緒,你的海馬迴會在這個的情況下越來越萎縮,記憶力就越越不好,運動可以活化海馬迴。

我遇過一個同事,他心想有一件重要事情要做,他總是在事前先先拿啞鈴,舉個大概五分鐘到十分鐘,等到自己開始有點喘流些汗之後再開始來做這件事,意思就是他在做事之前會有一個我們說像是鑰匙的角色,運動就是這個鑰匙。

如何改善你的拖延焦慮?- 失落戀花園|海苔熊 心理學家

長期拖延 vs 短期拖延

其實拖延也有分兩種,就是長期拖延跟短期拖延,之前提到TED演講當中指出,長期拖延的人拖延的並不是一個作業或報告,而是一個人際關係或感情。比方說他也很在意的人或很在意的朋友、情人或家人,但他總是沒有去跟他們相處或是聊天,例如說我聽過有一些漂流到城市的青年,很想回家見媽媽、爸爸一趟,但每次要回去之前總是會覺得啊自己這還好像還沒有很好的發展,所以捨不得回去,但越拖越久,就像「後來的我們」裡面的狀況一樣,回去的時候發現,糟糕為何當初珍貴的人現在已經漸漸不見了,或是漸漸變少了。希望大家如果有面臨中長期拖延的人,要在來得及的時候先做出對得起自己和家人的事情。

所以怎麼辦?

前陣子我看了一本書,提供給大家叫做六分鐘日記。這本書蠻有趣的,就是他每天都要邀請你寫六分鐘的日記,你可能覺得天啊時間都不夠了,還有六分鐘寫日記嗎?我想問一個問題,你每天有時間吃飯嗎?你每天有時間刷臉書嗎?有的話連這6分鐘都不行嗎?我一開始想六分鐘怎麼可能寫完日記,但後來發現還真的可以,因為裡面只有幾個題目,像是你有沒有感謝的人或事,有沒有發生什麼好事,一開始我寫不出來,但是真正開始做,就發現好像沒那麼難,你甚至可以感謝早上的陽光、呼吸,感謝你今天有醒來沒有被悶死在棉被裡。

  • 每天早上三分鐘

那每天早上三分鐘有點像借用這個六分鐘日記的技巧,六分鐘日記他提供了一個練習,就是在這六分鐘當中呢,早上要你寫三分鐘,這三分鐘你開始的計劃,今天要做點什麼,然後給自己一句鼓勵的話。我通常會寫下一個就是慢慢呼吸,然後多喝水,這對我來講很重要,因為我就是一個特別急容易緊張的人,但如果可以慢慢呼吸,多喝水,可以讓自己心情平靜下來。

  • 對自己好一點

另外一個叫做「對自己好一點事情就會簡單點」,這是我一個心理咨詢師朋友提供的技巧,他說很多時候我們都會想對別人好一點,但是又忘了對自己好一點,比方說你花很多時間在照顧別人,花很多時間證明你是有價值的,要達成某種標準就是因為很害怕這些人討厭你,擔心你,不喜歡你,所以才做這些事。如果你是這樣的話,那有沒有可能把你的心力多花一點在自己身上,好好的吃飯,好好的睡覺,好好的喝水,好好的照顧自己呢。

  • 預想挫折

最後一個技巧叫做預想挫折,你可能會先想好一些像是一定要相信自己會完成這些話,可是很奇怪,每次你安排的計劃總是比不上變化,又像是你先提前半小時出門好,但最後卻發現你總是快遲到了才出門呢,為什麼呢?因為你沒有先想好可能的挫折,所以下一次你的計劃提前出門的時候,你要先想說當我要提前出門時候可能會遇到什麼樣的問題,我可能會忘記東西擺哪哩,然後忘記今天是要要出去,哪個地方都要帶哪個包包一弄,然後發現時間又過去了,當你預想挫折,你就可以事先防範未然,比如你知道你出去整理東西穿衣服很久,你可以在前一天就把你要穿的衣服或把你要期待東西都帶好,帶整齊。

如何改善你的拖延焦慮?- 失落戀花園|海苔熊 心理學家

預想挫折這個招數,就專門用在如果你已經設定好計劃,但每一次都趕不上變化的狀況,你可能告訴自己說好,我下定決心這個月要減肥三公斤,每天要去跑個跑步,跑個六公里好了,但是你發現天哪,你每次想去跑步時候,你可能會遇到各種狀況,萬一下雨就不去跑了,萬一天氣太糟霧霾就不去跑了,但如果遇到這種狀況,打折的做法就是不要全部完成,完成一部分就好。你可以在家裏面運動買個跳繩之類的,總之你要給自己一些可以打折的做法,否則你永遠沒有辦法完成你該做的事情,雖然最後結果肯定不是百分之百滿意,但至少你做了80%或50%,總比沒做好。

最後,雖然你一直以來都可能有些拖延的習性,但你可能也完成了一些事情,你可以想象一下過去到現在你完成這些事情的時候,你都是在什麼情況下完成的。不一定要改變你的拖延行為,如果要改變的話,可以想象你過去的成功經驗,透過那些成功經驗,不論你是在什麼時間地點完成他,複製這個經驗。如果你説沒有辦法暫時放下拖延的話,那也沒關係,你可以試著跟拖延好好相處,然後讓自己通過些呼吸、運動方式減緩自己的焦慮。

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作者介紹

海苔熊 心理學家

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『先穩住自己,再穩住關係!』失落戀花園知識總監/共同創辦人。台大心研所畢,彰師大諮商輔導所博士生。專長領域:兩性關係、親密關係、社會心理學、正向心理學。

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