用意象訓練模擬比賽當下,提升場上自信表現和專注力

文章日期:2018-07-27觀看人數:301人

什麼是意象訓練?

意象訓練是利用各種感官在頭腦中創造或是重新形塑某種經驗。

用意象訓練模擬比賽當下,提升場上自信表現和專注力 - 運動花園|陳曦 心理學家

意象訓練的用途

意象訓練可分為兩種用途:認知與激勵作用。而此兩種用途下各又可分為專門用途與一般用途。

用意象訓練模擬比賽當下,提升場上自信表現和專注力 - 運動花園|陳曦 心理學家

大體來說,意象訓練能有以下功用:

(1)認知專門:針對特定的動作進行修正(例:游泳蛙式踢腿)與特定技巧練習(例:新學習/練習排球攻擊腳步)

(2)認知一般:對於自己運動中的比賽策略進行練習與加強,例如:在腦中練習籃球比賽中的戰術(舉例:例如1號戰術或是任何你的隊伍的暗號戰術)。此練習能讓自己對戰術更熟悉,或是增加對某情節發生的反應能力。

(3)激勵專門:激勵自己往自己的目標前進,激勵自己努力往前。

(4)激勵一般-掌控/正向經驗:增加信心、變得更堅強、專注。

(5)激勵一般-激發程度:控制情緒、壓力等反應在最適合自己比賽的最佳狀態(對某些運動項目或是運動員來說興奮是好的,對於某些運動項目或是運動員來說放鬆是好的)。

用意象訓練模擬比賽當下,提升場上自信表現和專注力 - 運動花園|陳曦 心理學家

意象訓練有用嗎?

對於意象訓練的效果目前有三種解釋:

(1) 生理訊息論(Bioinformational theory)

這個解釋假設意象訓練的意象(image)是一連串有組織性的前導影像儲存在長期記憶裡,而從事意象訓練的時候這些影像激發了真實事件裡需要的激發因子(stimulus)反應因子(response)。所以根據這個解釋,意象訓練要有效果必須要激發相對應的反應因子,讓這些反應因子可以被改變、調整、增強等等。

舉例:練習籃球罰球的意象訓練,可能的激發因子為觀眾的呼喊聲、緊張的感覺、籃框等,而反應因子為呼吸加快、投籃時肌肉的收縮、看到球投進籃框時的開心等。

(2)功能相等解釋(Functional equivalence explanation) 

這個解釋主張意象訓練可以幫助表現是因為進行意象訓練時可以激發在做真實動作時的腦部相對應的區域,而意象訓練的內容越接近真實會發生的情況,功能相等的程度越高。所以要意象訓練越有效果,意象的內容要越接近真實。

(3)最佳狀態解釋(Mental readiness explanation)

這個解釋說意象訓練就是在幫選手達到最適合(optimal)的狀態,例如緊張的程度、興奮的程度、信心的程度,或是專注力等等。當選手達到良好的狀態,運動表現會比較好。

用意象訓練模擬比賽當下,提升場上自信表現和專注力 - 運動花園|陳曦 心理學家

意象訓練的內容

雖然有不同的解釋說明意象訓練的效果,不過2/3的解釋都強調了意象訓練能越接近真實情況越有效。建議意象訓練的內容包括以下內容:

1. 真實事件的情境:例如:真實比賽時是在室內還是室外? 有沒有觀眾? 天氣狀況怎麼樣呢? 那個環境感覺起來怎麼樣呢?

2. 各感官的內容:包括視、聽、嗅、味、觸覺的內容。例如:游泳池的味道、汗的味道、器具的觸感(e.g. 球、球棒、竿子等)。

3. 行為反應:你在比賽時做了甚麼事呢? 跑? 跳? 擲? 防守? 攻擊? 拉開了弓? 扣了版機扣? 還是你需要沉靜下來? 你的動作的速度怎麼樣呢?

4. 心理反應:你緊張嗎? 興奮嗎? 激動嗎?

5. 生理反應:例如:心跳加快、流手汗、呼吸加速、腸胃蠕動等

6. 運動感覺想像(kinesthetic imagery): 將你會感覺到的肌肉的感覺也想像進去,例如籃球投籃時想像膝蓋微蹲,跳起時感覺到大腿肌與小腿肌肉收縮的感覺;手部感覺到手肘內縮,投球時感覺到手臂、前臂、手腕肌肉收縮的感覺。

用意象訓練模擬比賽當下,提升場上自信表現和專注力 - 運動花園|陳曦 心理學家

視角

視角分為內視角(internal perspective)外視角(external perspective),可以選擇自己比較喜歡的、感覺比較適合自己的,或是混著用。

內視角:在做意象時看到的是從自己看出去的影像,像是從眼睛看出去一樣。

外視角:在做意象時看到的是自己在做動作,像是看到攝影機裡的自己一樣。

意象訓練怎麼使用?

1. 可以寫稿自己意象

2. 透過他人讀意象稿來意象

3. 使用其他材料例如錄影、錄音來帶領/協助意象

看到這裡有沒有感覺到一個有系統又有效果的意象訓練要做好多事,那意象訓練適合每個人嗎?我如果特別不會想像怎麼辦? 先稍等稍等,下篇會談談怎麼練習做意象訓練!

參考資料:

Holmes, P. S., & Collins, D. J. (2001). The PETTLEP approach to motor imagery: A functional equivalence model for sport psychologists. Journal of Applied Sport Psychology, 13(1), 60-83.
Lang, P. J. (1979). A bio‐informational theory of emotional imagery. Psychophysiology, 16(6), 495-512.
Vealey, R. S., & Forlenza, S. T. (2015). Understanding and using imagery in sport. In J. M. Williams & V. Krane (7th Eds.), Applied sport psychology: Personal growth to peak performance (pp. 240-273). New York, NY; McGraw-Hill

#運動 #意象訓練 #激勵作用 #認知作用
作者介紹

陳曦 心理學家

商品數量:1

文章數量:5


「先了解自己,才能創造有利於自己表現的情境。」英國班戈大學應用運動心理所畢,運動心理自由工作者。專長領域:競技運動心理學、健身運動心理學、表現心理學。推薦你:《受傷之後,我還能繼續比賽嗎??》

你可能會喜歡
你可能會喜歡