你也是個重度拖延癌的人嗎?心理專家教你如何和拖延症共存

文章日期:2019-05-06觀看人數:476人

你也是一個重度拖延癌的人嗎?今天就來聽聽兩位重度拖延症的心理專家 海苔熊 心理學家 X 吳宜蓁 諮商心理師來聊聊拖延症吧

時間管理有問題?

海苔熊:我覺得我的拖延比較奇怪就是我都會先做小的事情,然後把那個很大、重要的事情放在最後面,因為我都會覺得做那些大的事要花很多時間我就會想說之後再完成。可是那個大的事情要花很多時間,所以就更做不完了更拖延了。

吳宜蓁:所以你常覺得大的事情要花很多時間,是你很想一鼓作氣把它做完嗎?

海苔熊:有一個原因的確是這樣,我會覺得我需要一個完整時間做完,我看書上要切分成小的,我是覺得切的有些時候不是很容易,不知道從哪切,然後這時候就有一些瑣事進來,我就會先做那個瑣事,因為瑣事比較不花時間,所以會選擇第一時間去做,而且做完整個焦慮也比較少,就會立刻減輕~好像我有做事,然後就開心了,但是那個大事就會拖到最後。

吳宜蓁:所以大事通常跟什麼有關係?

海苔熊:像是譬如說論文阿,其實論文要完成很麻煩,你要構想、做實驗,還要分析、給老師看、回來還要修改、發表。其實我已經切成很多小段了,前面幾個都用好了。但是每次要開始去寫時,整理資料時,要開始動筆寫的時候,就覺得很拖延,就會覺得我沒到一個好的狀態來做它,或有一個長的時間來做它我沒辦法。

吳宜蓁:所以對你來說好的狀態是怎麼樣才叫好的狀態,除了你剛說時間夠。

海苔熊:我覺得時間夠就很重要,對我來講就是長時間不夠,譬如說我分析,統計的資料可能要一個早上,或一個下午。如果有人打斷,我就要重新再進入狀況、再開機。大腦要開機。所以我就需要完整時間阿。

吳宜蓁:對你來說效率很重要,你不喜歡花那些零碎的時間重新啟動。

海苔熊:對,然後零碎的時間就處理零碎的事,但因為我這個人只剩下零碎的時間,只能做零碎的事,我是不是沒救了~

吳宜蓁:但是我覺得很多拖延症的人他真的都卡在這點,就是他們總覺得好像需要一個很長時間,包含我自己也是,總是需要一個很長的完整時間,我不想要花時間做那種沒有效率的事情,像我自己有時候很討厭早點開始,是因為我覺得每次要重新啟動之外,我覺得好像做那個時間,擠到最後一段時間做,跟我慢慢做時間好像花更長,所以我寧願最後一起做,你是這樣嗎?

海苔熊:可是最後一起做有可能會做不完,就會超過 DEADLINE,你並沒有因為你一起做,然後你腎上腺素爆發然後在期限完成,通常都還會超過幾天。

吳宜蓁:所以我覺得有時候,某部分是我期待不想要中間關機再開機的過程,讓我很渴望的效率,效率之外,我對於那個我需要多少時間又抓的太緊,然後我就沒有辦法在一個合理的時間內把它完成,所以有時候我覺得這倒是一個,某部分抓自己時間技巧的一個問題。

海苔熊:所以該要怎麼樣?

時間表的重要性

吳宜蓁:有時候假如你覺得這份報告要花 12 個小時,論文可能要花三天才有辦法寫完,可能要幫自己多估一天,就是你知道我預估三天,可是給自己多一點延緩的時間去做做看,讓自己有機會,有多的時間可以稍微,我至少遲到還有一點緩和的空間可以去做。

海苔熊:所以這種是追求效率型,或是希望能夠有完整的時間來完成的拖延症,那還有別種原因的拖延症嗎?

吳宜蓁:還有蠻多種原因的耶,但是我覺得剛剛那個我先跳回來。其實有時候真的我們也需要練習把東西切開來去做。

海苔熊:那我沒辦法,切開我下次就要重開機了,你要我怎麼辦?

吳宜蓁:那重開機你有沒有辦法不要切那麼小,切大一點,你重開機的次數比較少,你可能也稍微比較甘願一點,例如我就切成三份,你不願意切十份,那就切三份,那你有三個小時總比有三天的時間來的多很多,那你也可能比較願意開始去做。

海苔熊:而且我突然發現一件事你這麼一說,我應該要給我的論文時間,譬如說我今天要來錄影我就排了一個時間,但我沒有給我的論文排一個時間:寫論文。沒有這個時間阿。

吳宜蓁:那你就會覺得一拖再拖反正有足夠的時間再說。

海苔熊:所以應該要給論文或給個什麼東西一個時間,譬如說就排三小時,上課、游泳、錄影都是三小時,然後他可以完成三分之一這樣子。

吳宜蓁:我覺得那個時間表真的還蠻重要,有些人就是很習慣寫論文。或者是休息、運動,說我今天要運動,可是沒有幫自己真的安排一個休息、運動的時間,然後就會過度樂觀今天我時間應該夠用。

記住,什麼才是你現在最需要去做的

海苔熊:可是我有個問題耶,等到我那天這個三小時是寫論文,但是我正要打開文件時,突然有別的東西跳出來,我就會又想去做別的事情怎麼辦。

吳宜蓁:告訴自己這三小時就是論文的時間了,那個事情論文做完,我給自己15分、20分、30分鐘做,就是讓那個小事情不要超過論文的重要性,我今天什麼時間就是那個 PRIORITY 就是第一個。

海苔熊:好難喔這個要抵抗,因為小事情完成了就很爽,你做完那三小時可能才完成幾分之一而已,你就沒有得到那個爽感。

吳宜蓁:所以我覺得拖延症某部分就是在對抗自己舊有習慣的過程,所以一開始的那個不舒服,跟我原本習慣的方式不一樣是一定的,可是就是熬過那個期,你開始就會覺得其實我這個時間也可以做些什麼,然後晚一點做那些瑣碎小事好像也不會怎麼樣,所以有時候我覺得反而是抵抗內心的那個習慣是最困難的。可是假如願意開始的話我到覺得比較容易。

海苔熊:所以定好時間表,讓那件事情在那個時間內去做,先讓別的事情放在後面。

吳宜蓁:然後幫自己切分一個你覺得比較能夠接受的時間,譬如說你很難接受一件事情我只做30分鐘,那幫自己切大段一點的時間,那至少都比你一次要全部完成都來的有機會。

海苔熊:我之前有聽過一個叫做錢德勒法則,他是作家,所以寫作對他來說很重要,但有些時候你寫東西寫到一半,就會想要去玩貓、泡茶等等的,他給自己一個很嚴厲的規定就是說,你只要坐下來寫作就要兩個小時不能離開,你寫不出來在那邊發呆就是得坐在那張椅子上,然後等到兩小時才能起來,我覺得他膀胱應該蠻爆的。

吳宜蓁:可是這樣真的有用嗎你覺得?

海苔熊:對我來講我覺得需要一個固定的時間專注才有用,但是我不知道他是不是因為這方法有幫助,可是就像你說的時間必須切好,你不能一邊去分心做別的事。

吳宜蓁:我自己會這樣耶,例如說我今天三個小時拿來寫論文,可是我發現我寫論文總是需要先滑滑臉書,看看LINE、回下訊息我才願意開始,就是有這種習慣,你給自己就安排30分鐘的時間,讓我可以先做那些滑臉書,然後30分鐘後就說兩個半小時寫論文,對我來說這是很重要是我先做我喜歡的事,可是我一樣安排三個小時是論文。

海苔熊:至少你最後會有兩個半小時做事,不是去做一些其他事情然後時間就不見了。

吳宜蓁:所以我覺得去看見自己習慣做的事情,因為有些人需要有一些儀式,我的儀式就是需要滑臉書,滑到某個時間就覺得可以。

海苔熊:我發現我有一個症狀就是我做事情做到一半就突然想到我要做什麼,然後就會被那個想要做什麼抓走,然後就會發現兩小時過了,真正要做的事情就被延後了。

吳宜蓁:所以旁邊請備留筆記本我想到要做什麼把他寫下來。

海苔熊:做重要的事情時腦袋會想到更多要做的事,然後沒做事都不會想到。

吳宜蓁:這是聰明的人的可憐之處,有時候就是腦袋閃過太多,像我們這麼笨的人就不會想那麼多。

完美主義式拖延症

海苔熊:剛到現在只講了一種,還有別的嗎?

吳宜蓁:我覺得拖延症當然還包含很多種,可能是你時間安排,也有可能是你內在有許多壓力,有些人就發現我想把事情做到很好,所以我壓力很大。

海苔熊:所以就是那種標準要訂很高的拖延。

吳宜蓁:對,就是那種完美主義式的拖延,然後沒有達到某個程度,就心理幻想著我要寫一個老師、教授們都覺得太棒了,可是就會覺得說天啊我怎麼寫的到,一方面就覺得自己怎麼可能寫的到,然後一方面又很想達到的話,你就會很難開始。

海苔熊:為什麼不能開始阿?

吳宜蓁:因為他就會一直焦慮我要怎麼寫別人才會拍手!

海苔熊:然後這個時候他就會想說有哪些方法可以達到。

吳宜蓁:一直就會覺得我這樣想不夠,一定要在想一個更好的。

海苔熊:所以意思就是說他會窮盡各種的方法。

吳宜蓁:就會花很多時間在想,很難開始執行。

海苔熊:那這種怎麼辦,有救嗎?

吳宜蓁:有些人會說先告訴他做了再說這種太困難了,可是至少讓自己說我至少有一個10分,那我再來想我要怎麼進步到20分、30分,就是你一開始可能是個不成熟的概念開始,可是先讓那個不成熟的概念出現,或許你的腦袋想了之後就會有新的IDEA出現。

海苔熊:所以你的意思是說當你有些想法就先打下來,然後不一定要把它最後交那版本出去,但是你可以先寫一些東西,因為我們目標是希望做的很好。

吳宜蓁:雖然那個是我一開始的初期想法,可是我知道我會讓他更好,但是稍微我有邊做邊想。

海苔熊:那你這樣後來不是浪費了嗎,就是我寫了東西全部刪掉我全部浪費。

吳宜蓁:不會阿,我自己就喜歡保留某個部分其他再加上去,所以不會全部刪掉,可是有些人總是會覺得這樣太浪費時間,我要重新刪掉砍掉重練怎麼辦,但其實聰明的你總會想辦法讓你的努力不會花那麼多。

海苔熊:但其實我後來發現一件事,通常論文或是比較長的文章,第一次通常都要全部刪掉,最有趣的是,你第二次寫的時候速度就會比第一次快。

吳宜蓁:可是你是真的全部刪掉,還是你可以保留某個獨特的片段安插在特殊的地方

海苔熊:我覺得對我來講安插比寫字的速度更慢,但是我覺得有寫過一次你再寫的速度就不一樣了

吳宜蓁:所以每個人的方法都不一樣,對你來說砍掉重練比較快,可是對我來說移來移去比較快

海苔熊:對我超難的,移來移去不如重寫這樣

學會和拖延症共存

吳宜蓁:所以我覺得每個人都一定能找到你適合的方式,可是你只要從最原始的地方慢慢開始,後面自然就可以慢慢往上堆疊個想要的結果。

海苔熊:之前有聽一個精神科醫師講過,講說過動的到一個成年的年紀就不用吃藥,我就問醫生說所以他是好了嗎注意力集中了,是因為在這十幾年當中他找到跟過動相處的方法。

吳宜蓁:我覺得怎麼樣控制拖延比不要拖延來的重要,就是怎麼樣在那個期限之內我至少可以把它達成,然後我不要影響別人讓自己名聲掃地,或者是讓別人很痛苦、很難做事,我覺得其實到這個程度就好。

海苔熊:反正你這輩子可能就這樣了,但是你就用某種方式跟他一起合作。

吳宜蓁:然後讓拖延不至於成為你的痛苦來源。

海苔熊:我之前有看過另外一個相反的研究,他教了不會規劃時間的人去規劃時間,用某種方式做事,結果反而他們就變更差,因為那不是他習慣的路線,所以可能要調整到某種程度,不可以改太多,但也不是完全沒改變

吳宜蓁:我覺得了解自己是怎麼樣拖延的比我要把握專家說怎麼樣不要拖延,我覺得那個還更重要了解你是怎麼拖延的。

海苔熊:所以有一種是害怕成功或害怕想要有完美的拖延,還有一個是時間管理,還有什麼類型的拖延?

吳宜蓁:其實也還蠻多的,我覺得當然拖延類型還蠻多種的,可是我覺得知道自己在焦慮什麼很重要,像我是一個期限快到我才要努力去做,後來我才發現我在焦慮什麼事,我發現我在最後集中精神的時候,我不用去想那些有的沒的,擔心我做的好不好,擔心會不會有人覺得我做的不好,沒時間只忙著趕工,所以我就覺得了解你自己到底在擔心什麼,有可能最後的加緊馬力是你避免你一些害怕的東西。

海苔熊:所以你等於某種程度上面找到一種適應的模式,是在最後完成讓想太多的部分可以停下來。

吳宜蓁:我覺得有時候拖延就跟恐懼有點關係,然後開始練習理解自己在恐懼什麼,有時候真的是沒原因我真的需要時間,有時候真的是有原因的有一些你害怕的事情,不論是害怕成功、害怕失敗,害怕你表現的太好別人會嫉妒你,有些人會這樣嘛對不對?

海苔熊:但如果你可以先把這些恐懼用某種程度控制下來,譬如說你在開始做事前先放鬆然後做某些練習,讓他可以達到跟你在臨時趕工時的效果是類似的,那其實你可以事前先做。

吳宜蓁:而且我覺得還有一個部分是,有時候拖延我們也要看看,假如我的拖延是總是可以在DEADLINE前完成,那就算了,反正是DEADLINE嘛,可是對有些人來說你是拖到影響別人,我覺得倒是一個機會跟別人討論,我發現我要的時間可能遠比我需要的來的多,那我們可以怎樣商量這個時間的完成性,而不是逼自己去勉強那個DEADLINE,可是事實上你又做不到,反而要去討論。

海苔熊:因為每次我要錄影的時候我都發現很難去按照時間,然後我都會想像說我大概十分鐘就到現場,但根本沒辦法,所以就跟我的那些助理就講了一些是就說無論如何,幫我把行事曆的時間往前敲更早,那這樣子我就會盡量在那個時間到,就算我遲到了也還有一個緩衝的時間。

吳宜蓁:所以我覺得面對拖延有時候也是跟人家討論,我怎麼樣合作來避免這個拖延來影響到彼此的一個重要的方式,所以討論我們怎麼合作、怎樣互相溝通協調,讓我的拖延不會影響到你,只會在我自己的影響範圍之內,我覺得那些都算是一個合理範圍。

海苔熊:我覺得要完全根除很難啦,但我覺得要找到一個跟他相處的辦法。

我們失落戀花園下次見!掰掰

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