正念是什麼？正念療法：如果你和自己作朋友，你就絕對不會孤獨

正念(mindfulness)，指的是

透過持續的專注，覺察當下，與當下體驗培養親密感。

一般人的心念總是忙碌，迷失在一個接一個的行動 (doing)，但正念鼓勵與經驗共處，成為充分覺察的存在(being)。

正念發源於佛教與禪宗，某些部分和西方基督宗教與思想共通，例如有名的尼布爾祈禱文說：「願上帝賜我平靜，接受我無法改變的事；願上帝賜我勇氣，改變我能改變的事；願上帝賜我智慧，能夠分辨兩者的差異。」這段話頗能描繪正念的精神。

也因此，近半世紀來，正念療法在歐美國家快速流傳，並且再次傳回東方世界。目前全世界已有超過300個機構，將正念療法應用在醫療、諮商、教育、企業、監獄、運動等領域中。

正念是什麼？

正念，就是你觀察「當下」心念的能力。增強注意力、調節情緒、接納當下。

正念在身心醫療上的應用，有個特別的緣分。在1966年，美國麻省理工學院有一名分子生物學的研究生，有天偶然聽到「禪學」演講，決定開始六個月的禪修，結果，自己的慢性胃潰瘍竟不藥而癒！且也沒再復發過。自此，他發願推廣「正念」，以改善大眾的身心健康為己任。他的名字，就叫做卡巴金(Jon Kabat-Zinn)。

1979年，卡巴金正式創立了正念減壓療法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)，並在美國麻省大學醫學中心創立減壓門診，在1995年擴大為「正念中心」(Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society，簡稱CFM)。1999年，瑪莎‧林內翰博士(Marsha Linehan)將正念融入行為治療中，創立辯證行為治療(Dialectic Behavior Therapy, DBT) ，用於邊緣型人格疾患的治療，至今是該疾患首選的心理治療模式之一。

2002年，英國牛津大學的馬克‧威廉斯教授(Mark Williams)等人，把正念減壓與認知治療結合，於是誕生了正念認知療法(Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT)，用於反覆發作型的憂鬱症患者，在預防復發方面有卓越的效果。

加州大學洛杉磯分校醫學院的丹尼爾‧席格教授(Daniel Siegel)，本身為精神科醫師，融合最新神經科學知識與正念智慧，將正念療法大量使用於精神疾患的治療上，獲得絕佳的臨床療效。

他出版了《第七感》(Mindsight)一書，將「第七感」定義為觀察心念的能力，也就是正念，能夠增強注意力、調節情緒、接納當下；而「第六感」則為感覺身體訊號的能力。他進而建立「人際神經生物學」(interpersonal neurobiology)，鼓吹「第八感」，定義為觀察人際關係的能力，以正念方式增進溝通技巧，感覺自己被對方感覺到(feeling felt)、感覺自己作為整體的一部分。

近年在台灣，致力於推廣正念療法的學者專家、心理師、或精神科醫師，正逐漸增加中，對於民眾的身心健康，實是一大福音！

正念方法有哪些？

正念療法的核心內容很多，包括：葡萄乾練習（推薦你：用葡萄乾代替百憂解！面對憂鬱症的5個正念治療法）、正念呼吸、身體掃瞄、三分鐘呼吸空間、正念散步、正念瑜珈、愉悅記錄、慈心禪、艱辛紀錄、艱辛禪、正念人際關係…等。它能為你培養以下能力：

• 覺察身體經驗，如：情緒、思考、身體感覺，保持不批判的態度。
• 對於自我與世界，保持好奇心與慈愛。
• 接納現實，不管經驗的感覺是舒適或不舒適。

正念能夠豐富心理感受，有一位義大利人名叫桑巴博(Sambhavo)，有著非常順利的事業與人生，獲得臨床心理學博士學位，並且治療病人無數，但他發現：

「所有外在的事物，看似那麼的美好；但是，為什麼我的內在，卻如此悲傷？」

後來他有機會接觸正念，才重新找回生命的美好，並且療癒了舊日的心理創傷。這當中的另一個關鍵，在於正念能減少存在的孤獨感。美國Maxwell Maltz醫師說：

「如果你和自己作朋友，你就絕對不會孤獨。」(If you make friends with yourself, you will never be alone.)

在正念當中，你可以孤獨，同時也快樂著。

正念療法建議每天能夠撥出時間進行練習，不管是正念呼吸、身體掃瞄、或其他技巧。

改變不是奇蹟，是每天投一枚銅板到撲滿裡，最終能夠享受到心靈的財富。在身心症狀的醫療上，特別是如此。達賴喇嘛說：

「人要能夠真正成長，每天至少要靜心15分鐘。」

15分鐘可說是最少、最少的時間了。

如果一個人連15分鐘的時間都抽不出來，或者不願意安排，讓自己和自己親密相處，那麼他的身心健康怎麼能不出現問題？

正念好處是什麼？

正念在身心疾病治療的應用，包含：

• 生理疾病：頭痛、高血壓、心臟病、癌症、腸胃問題、氣喘、慢性疼痛、自律神經失調…
• 精神症狀：睡眠障礙、焦慮症、恐慌症、憂鬱症、邊緣型人格疾患、酒癮、厭食症、暴食症…

正念為何對於多種身心疾病有療效？根據大量實證文獻，發現有至少有以下五種機轉：

1. 增加自我情緒調節能力
2. 增強大腦前額葉神經迴路
3. 啟動神經可塑性
4. 提高免疫力
5. 減輕壓力與創傷的負面影響

自律神經失調，是各類身心疾病的共同徵象。

甚至，在疾病尚未出現之前，自律神經就已經有了失調，造成當事者的不適，但一般的身體檢查可能顯示結果正常。

及早偵測自律神經失調、並且提供正念療法或其他處置，有其在疾病預防上的積極意義。

參考書目

• 張立人(2013)，〈當下，和憂鬱歡樂起舞——用正念認知治療對治憂鬱症〉，《靈山現代佛教月刊》，350期，2013年7月號
• 張立人(2012)，〈用禪默化人格的藝術——一則辯證行為治療的臨床片段〉，《靈山現代佛教月刊》，335期，2012年4月號
• 卡巴金等，《禪修的療癒力量：達賴喇嘛與西方科學大師的對話》，晨星出版社，2012年
• 丹尼爾‧席格，《第七感：自我蛻變的新科學》，時報出版，2010年